Zitronen-Scholle Bowl mit Haferflocken und Rucola
Diese Bowl bringt Fisch, Ballaststoffe und Eiweiß in einem Durchgang aus dem Airfryer zusammen. Die Scholle steckt in einer indisch gewürzten Haferflocken-Kruste, dazu geröstete Kichererbsen und frischer Rucola mit Zitrone – schnell gemacht und richtig sättigend.
Zutaten
- 300 gSchollenfilet (trocken getupft)
- 40 gHaferflocken (fein)
- 240 gKichererbsen (abgetropft)
- 60 gRucola
- 1 StückZitrone (Saft und etwas Abrieb)
- 2 ELOlivenölVorrat
- 1 TLCurrypulverVorrat
- 1 TLKreuzkümmel (gemahlen)Vorrat
- 1 TLPaprikapulverVorrat
- 1 PriseSalzVorrat
- 1 PrisePfefferVorrat
- 100 gJoghurt
- 1 StückKnoblauchzehe (gepresst)
- 1 ELKoriander (gehackt)optional
Zubereitung
- 1
Airfryer auf 200°C vorheizen.
3 Min. - 2
Kichererbsen mit 1 EL Olivenöl, Curry, Kreuzkümmel und einer Prise Salz vermengen und in den Korb geben.
- 3
Kichererbsen 5 Minuten anrösten.
5 Min. - 4
Schollenfilets mit Zitronensaft beträufeln, salzen, pfeffern und in der Mischung aus Haferflocken und Paprikapulver wenden.
- 5
Fisch zu den Kichererbsen in den Korb legen und weitere 10 Minuten garen, nach der Hälfte der Zeit vorsichtig wenden.
10 Min. - 6
Joghurt mit Knoblauch, etwas Zitronensaft und Salz zu einem Dressing verrühren.
- 7
Rucola auf Teller verteilen, Kichererbsen und Fisch daraufsetzen, mit Dressing und Koriander servieren.
Zitronen-Scholle Bowl mit Haferflocken und Rucola
Nährwerte pro Portion · BLS 4.0
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
Zutaten
- 300 g Schollenfilet (trocken getupft)
- 40 g Haferflocken (fein)
- 240 g Kichererbsen (abgetropft)
- 60 g Rucola
- 1 Stück Zitrone (Saft und etwas Abrieb)
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Currypulver
- 1 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
- 1 TL Paprikapulver
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 100 g Joghurt
- 1 Stück Knoblauchzehe (gepresst)
- 1 EL Koriander (gehackt) – optional
Bei 200°C ist ein dünnes Schollenfilet nach 8-10 Minuten gar und lässt sich leicht mit der Gabel zerteilen.
Ja, 40g Paniermehl funktionieren genauso, die Kruste wird dann etwas knuspriger, aber ballaststoffärmer.