Zitronen-Kichererbsen Bowl mit Reis und Rosenkohl
Diese Bowl bringt Röstaromen aus dem Airfryer mit frischer Säure von Zitrone und Koriander zusammen. Kichererbsen und Rosenkohl garen gemeinsam im Korb, während der Reis nebenbei auf dem Herd fertig wird – am Ende wird alles einfach kombiniert.
Zutaten
- 240 gKichererbsen (abgetropft und trockengetupft)
- 200 gRosenkohl (halbiert)
- 1 StückPaprika (in Streifen geschnitten)
- 100 gMais (aus der Dose, abgetropft)optional
- 160 gReis (roh, nach Packungsanleitung gekocht)
- 1 StückZwiebel (fein gewürfelt)
- 2 StückKnoblauchzehen (fein gehackt)
- 2 ELOlivenölVorrat
- 1 TLKreuzkümmelVorrat
- 1 TLPaprikapulverVorrat
- 1 PriseChiliflockenoptionalVorrat
- 1 TLSalzVorrat
- 1 PrisePfefferVorrat
- 1 StückZitrone (Saft und etwas Abrieb)
- 1 ELKoriander (gehackt)optional
- 1 StückAvocado (in Scheiben)optional
Zubereitung
- 1
Reis nach Packungsanleitung in einem Topf kochen und beiseitestellen.
- 2
Airfryer auf 200°C vorheizen.
3 Min. - 3
Kichererbsen, Rosenkohl, Paprika, Mais, Zwiebel und Knoblauch in einer Schüssel mit Olivenöl, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Chiliflocken, Salz und Pfeffer vermengen.
- 4
Das Gemüse-Kichererbsen-Gemisch in den Airfryerkorb geben und gleichmäßig verteilen.
- 5
18 Minuten bei 200°C garen, nach der Hälfte der Zeit den Korb schütteln.
18 Min. - 6
Reis in Schüsseln verteilen, Kichererbsen-Gemüse-Mischung daraufgeben.
- 7
Mit Zitronensaft beträufeln, Koriander und optional Avocado darauf anrichten.
Zitronen-Kichererbsen Bowl mit Reis und Rosenkohl
Nährwerte pro Portion · BLS 4.0
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
Zutaten
- 240 g Kichererbsen (abgetropft und trockengetupft)
- 200 g Rosenkohl (halbiert)
- 1 Stück Paprika (in Streifen geschnitten)
- 100 g Mais (aus der Dose, abgetropft) – optional
- 160 g Reis (roh, nach Packungsanleitung gekocht)
- 1 Stück Zwiebel (fein gewürfelt)
- 2 Stück Knoblauchzehen (fein gehackt)
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Paprikapulver
- 1 Prise Chiliflocken – optional
- 1 TL Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Stück Zitrone (Saft und etwas Abrieb)
- 1 EL Koriander (gehackt) – optional
- 1 Stück Avocado (in Scheiben) – optional
Kichererbsen werden bei 200°C in etwa 15-18 Minuten knusprig, wenn du sie nach der Hälfte der Zeit einmal schüttelst.
Ja, wenn der Rosenkohl halbiert wird, hat er eine ähnliche Garzeit wie die Kichererbsen und lässt sich problemlos gemeinsam im Korb zubereiten.
Ersetzt du den Reis durch Blumenkohlreis, reduzierst du die Kohlenhydrate pro Portion um etwa 40 Gramm.