Zitronen-Kabeljau Bowl mit Reis und Brokkoli
Diese Bowl bringt orientalische Gewürze wie Kreuzkümmel und Curry mit zartem Kabeljau zusammen, während der Airfryer Fisch und Brokkoli gleichzeitig gart. Der Reis kocht nebenbei auf dem Herd, sodass alles in etwa 25 Minuten fertig ist. Perfekt für ein proteinreiches Abendessen ohne viel Aufwand.
Zutaten
- 300 gKabeljaufilet (trocken getupft)
- 250 gBrokkoli (in Röschen geteilt)
- 150 gReis
- 1 StückZitrone (Saft und Schale)
- 2 StückKnoblauchzehen (fein gehackt)
- 1 ELOlivenölVorrat
- 1 TLKreuzkümmelVorrat
- 1 TLCurrypulverVorrat
- 1 PriseSalzVorrat
- 1 PrisePfefferVorrat
- 1 ELKoriander (gehackt, zum Servieren)optional
Zubereitung
- 1
Airfryer auf 200°C vorheizen.
3 Min. - 2
Reis nach Packungsanweisung in einem Topf mit Wasser aufsetzen und köcheln lassen.
- 3
Kabeljau mit Olivenöl, Knoblauch, Kreuzkümmel, Currypulver, Salz, Pfeffer und der Hälfte des Zitronensafts einreiben.
- 4
Brokkoli mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
- 5
Kabeljau und Brokkoli nebeneinander in den Korb legen und bei 200°C garen.
12 Min. - 6
Nach der Hälfte der Zeit den Brokkoli schütteln und den Fisch vorsichtig wenden.
- 7
Reis in Schalen verteilen, Kabeljau und Brokkoli daraufsetzen, mit restlichem Zitronensaft beträufeln und mit Koriander bestreuen.
Zitronen-Kabeljau Bowl mit Reis und Brokkoli
Nährwerte pro Portion · BLS 4.0
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
Zutaten
- 300 g Kabeljaufilet (trocken getupft)
- 250 g Brokkoli (in Röschen geteilt)
- 150 g Reis
- 1 Stück Zitrone (Saft und Schale)
- 2 Stück Knoblauchzehen (fein gehackt)
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Currypulver
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 EL Koriander (gehackt, zum Servieren) – optional
Bei 200°C benötigt Kabeljaufilet etwa 10-12 Minuten, je nach Dicke des Filets.
Reis lässt sich im Airfryer nicht wie Fisch oder Gemüse garen, deshalb wird er parallel auf dem Herd gekocht, während Kabeljau und Brokkoli im Korb garen.
Ja, du kannst Kabeljau und Brokkoli einfach auf beide Zonen verteilen, die Garzeit von 12 Minuten bei 200°C bleibt gleich.