Würzig Kabeljau Bowl mit Haferflocken und Tomate
Diese Bowl bringt thailändische Aromen wie Ingwer, Chili und Koriander in eine proteinreiche, sättigende Mahlzeit. Kabeljau, Haferflocken und Tomate garen gemeinsam im Airfryer, sodass am Ende nur eine Form gespült werden muss. Ideal für alle, die schnell kochen und dabei auf ihre Kalorien achten.
Zutaten
- 300 gKabeljaufilet
- 80 gHaferflocken
- 300 gTomaten (halbiert)
- 2 StückKnoblauchzehen (gehackt)
- 1 ELIngwer (gerieben)
- 1 StückChili (fein gehackt)optional
- 1 ELKoriander (gehackt)optional
- 1 ELZitronensaft
- 100 mlKokosmilchVorrat
- 1 ELSojasauceVorrat
- 1 TLCurrypulverVorrat
- 1 ELOlivenölVorrat
- 1 PriseSalzVorrat
- 1 PrisePfefferVorrat
- 200 mlGemüsebrüheVorrat
- 1 StückFrühlingszwiebel (in Ringen)optional
Zubereitung
- 1
Haferflocken mit Gemüsebrühe und Kokosmilch in einem Topf aufkochen und 5 Minuten köcheln lassen, bis eine cremige Masse entsteht.
5 Min. - 2
Kabeljau mit Ingwer, Knoblauch, Currypulver, Sojasauce, Chili, Salz und Pfeffer bestreichen und 10 Minuten marinieren lassen.
10 Min. - 3
Airfryer auf 200°C vorheizen.
beide Zonen 5 Min. - 4
Kabeljau in Zone 1 und die halbierten Tomaten mit Olivenöl und restlichem Knoblauch in Zone 2 legen. Beide Zonen bei 200°C garen.
beide Zonen 12 Min. - 5
Nach 6 Minuten die Tomaten in Zone 2 kurz durchschütteln und weitergaren.
Zone 2 6 Min. - 6
Haferflocken-Masse auf zwei Schalen verteilen, Kabeljau und Tomaten daraufsetzen.
- 7
Mit Koriander, Frühlingszwiebel und Zitronensaft garnieren und sofort servieren.
Würzig Kabeljau Bowl mit Haferflocken und Tomate
Nährwerte pro Portion · BLS 4.0
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
Zutaten
- 300 g Kabeljaufilet
- 80 g Haferflocken
- 300 g Tomaten (halbiert)
- 2 Stück Knoblauchzehen (gehackt)
- 1 EL Ingwer (gerieben)
- 1 Stück Chili (fein gehackt) – optional
- 1 EL Koriander (gehackt) – optional
- 1 EL Zitronensaft
- 100 ml Kokosmilch
- 1 EL Sojasauce
- 1 TL Currypulver
- 1 EL Olivenöl
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 200 ml Gemüsebrühe
- 1 Stück Frühlingszwiebel (in Ringen) – optional
Bei 200°C braucht Kabeljaufilet je nach Dicke 10 bis 12 Minuten, bis er innen saftig und außen leicht fest ist.
Ja, gare zuerst die Tomaten 6 Minuten vor, lege dann den Kabeljau dazu und gare beides weitere 10-12 Minuten gemeinsam in einer Auflaufform.