Weiße Bohnen Wrap mit Rucola und Bulgur
Dieser Wrap bringt marokkanische Gewürze wie Kreuzkümmel und Paprikapulver mit cremigen weißen Bohnen und nussigem Bulgur zusammen. Der Airfryer übernimmt dabei sowohl die Bohnen als auch das Gemüse, während der Rucola erst zum Schluss kurz mitgart und sein Aroma entfaltet.
Zutaten
- 400 gWeiße Bohnen (abgetropft)
- 150 gBulgur (trocken, nach Packungsanweisung gekocht)
- 80 gRucola
- 4 StückTortilla Wraps
- 2 StückPaprika (in Streifen geschnitten)
- 1 StückZwiebel (in Streifen geschnitten)
- 2 StückKnoblauchzehen (fein gehackt)
- 1 StückZitrone (Saft davon)
- 1 TLKreuzkümmelVorrat
- 1 TLPaprikapulverVorrat
- 2 ELOlivenölVorrat
- 1 PriseSalzVorrat
- 1 PrisePfefferVorrat
- 100 gFeta (zerbröselt)optional
- 1 ELPetersilie (gehackt)optional
Zubereitung
- 1
Bulgur nach Packungsanweisung auf dem Herd kochen und beiseitestellen.
- 2
Airfryer auf 200°C vorheizen.
beide Zonen 3 Min. - 3
Weiße Bohnen mit Kreuzkümmel, Paprikapulver, 1 EL Öl, Salz und Pfeffer vermengen und in Zone 1 geben.
Zone 1 - 4
Paprika und Zwiebel mit 1 EL Öl, Salz und Pfeffer vermengen und in Zone 2 geben.
Zone 2 - 5
Beide Zonen 8 Minuten bei 200°C garen.
beide Zonen 8 Min. - 6
Rucola zu Zone 2 geben und beide Zonen weitere 1-2 Minuten garen, bis der Rucola leicht welkt.
Zone 2 2 Min. - 7
Bohnen und Gemüse mit dem gekochten Bulgur, Zitronensaft und Knoblauch vermengen.
- 8
Tortillas mit der Bulgur-Bohnen-Mischung füllen, mit Feta und Petersilie bestreuen und aufrollen.
Weiße Bohnen Wrap mit Rucola und Bulgur
Nährwerte pro Portion · BLS 4.0
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
Zutaten
- 400 g Weiße Bohnen (abgetropft)
- 150 g Bulgur (trocken, nach Packungsanweisung gekocht)
- 80 g Rucola
- 4 Stück Tortilla Wraps
- 2 Stück Paprika (in Streifen geschnitten)
- 1 Stück Zwiebel (in Streifen geschnitten)
- 2 Stück Knoblauchzehen (fein gehackt)
- 1 Stück Zitrone (Saft davon)
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Paprikapulver
- 2 EL Olivenöl
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 100 g Feta (zerbröselt) – optional
- 1 EL Petersilie (gehackt) – optional
Weiße Bohnen aus der Dose sind im Airfryer bei 200°C nach 8-10 Minuten fertig und schön aromatisch.
Ja, gare Bohnen und Gemüse nacheinander statt parallel, das dauert insgesamt etwa 18-20 Minuten.
Er wird nur 1-2 Minuten mitgegart, damit er leicht welkt und sein Aroma intensiviert, bleibt roh serviert aber genauso lecker.