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Weiße Bohnen Wrap mit Brokkoli und Reis

Name: Weiße Bohnen Wrap mit Brokkoli und Reis
Prep time: 15 min
Cook time: 15 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Cuisine: Asiatisch
Ingredients: 240 g Weiße Bohnen (aus der Dose, abgetropft); 300 g Brokkoliröschen (in Röschen geteilt); 150 g Reis (ungekocht); 4 Stück Weizen-Tortillas; 1 Stück Karotte (in feinen Streifen); 2 Stück Frühlingszwiebeln (in Ringen); 2 Stück Knoblauchzehen (gehackt); 1 TL Ingwer (gerieben); 2 EL Sojasauce; 1 EL Sesamöl; 1 TL Honig; 1 Prise Chiliflocken; 1 EL Sesam; 5 g Koriander (gehackt); 1 EL Olivenöl; 1 Prise Salz; 1 Prise Pfeffer

Dieser Wrap bringt weiße Bohnen und Brokkoli aus dem Duo-Airfryer mit gekochtem Reis und einer leichten Ingwer-Soja-Marinade zusammen. Durch die Kombination aus Hülsenfrüchten und Gemüse liefert er ordentlich Protein und Ballaststoffe bei überschaubarem Aufwand.

VegetarischHigh ProteinGesundSchnell

Vorheizen190 °C · 3 Min.

Garen190 °C

Schütteln nach5 Min.

Zutaten

Portionen

Tippe auf + bei einer Zutat, um sie einzeln hinzuzufügen.

🫘240 gWeiße Bohnen (aus der Dose, abgetropft)
🥦300 gBrokkoliröschen (in Röschen geteilt)
🍚150 gReis (ungekocht)
🌯4 StückWeizen-Tortillas
🥕1 StückKarotte (in feinen Streifen)
🌱2 StückFrühlingszwiebeln (in Ringen)
🧄2 StückKnoblauchzehen (gehackt)
🫚1 TLIngwer (gerieben)
•2 ELSojasauceVorrat
•1 ELSesamölVorrat
•1 TLHonigVorrat
•1 PriseChiliflockenoptionalVorrat
•1 ELSesamoptional
🌿5 gKoriander (gehackt)optional
🫒1 ELOlivenölVorrat
🧂1 PriseSalzVorrat
•1 PrisePfefferVorrat

Zubereitung

1
Reis nach Packungsanweisung in einem Topf mit Wasser kochen und beiseitestellen.
15 Min.
2
Weiße Bohnen abtropfen lassen und mit Sojasauce, Ingwer, Knoblauch und Chiliflocken vermengen.
3
Brokkoliröschen mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
4
Airfryer auf 190°C vorheizen.
beide Zonen 3 Min.
5
Bohnen in Zone 1 und Brokkoli in Zone 2 geben, beide 10 Minuten bei 190°C garen.
beide Zonen 10 Min.
6
Nach 5 Minuten beide Körbe schütteln.
beide Zonen 5 Min.
7
Tortillas kurz erwärmen und mit Reis, Bohnen, Brokkoli und Karottenstreifen füllen.
8
Mit Frühlingszwiebeln, Sesam und Koriander bestreuen, aufrollen und servieren.

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Weiße Bohnen Wrap mit Brokkoli und Reis

Nährwerte pro Portion · BLS 4.0

430kcal

15gProtein

68gKohlenhydr.

9gFett

Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.

Zutaten

240 g Weiße Bohnen (aus der Dose, abgetropft)
300 g Brokkoliröschen (in Röschen geteilt)
150 g Reis (ungekocht)
4 Stück Weizen-Tortillas
1 Stück Karotte (in feinen Streifen)
2 Stück Frühlingszwiebeln (in Ringen)
2 Stück Knoblauchzehen (gehackt)
1 TL Ingwer (gerieben)
2 EL Sojasauce
1 EL Sesamöl
1 TL Honig
1 Prise Chiliflocken – optional
1 EL Sesam – optional
5 g Koriander (gehackt) – optional
1 EL Olivenöl
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer

Kann ich den Wrap auch komplett im Einkorb-Airfryer zubereiten?

Ja, gare zuerst den Brokkoli 10 Minuten bei 190°C, nimm ihn heraus und gare danach die Bohnen ebenfalls 10 Minuten bei 190°C. Vor dem Servieren beides kurz zusammen erwärmen.

Wie viel Protein hat der Wrap?

Durch die weißen Bohnen liefert eine Portion etwa 15 g Protein, ideal für eine ausgewogene vegetarische Mahlzeit.

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