Weiße Bohnen-Ingwer Wrap
Dieser Wrap verbindet nordische Aromen wie Dill und Zitrone mit einem herzhaften weißen Bohnenmus und geröstetem Tofu. Alles wird im Einkorb-Airfryer in einem Durchgang zubereitet, erst der Tofu, dann der fertig gerollte Wrap.
Zutaten
- 240 gweiße Bohnen (aus der Dose, abgetropft)
- 150 gTofu (gewürfelt)
- 50 gZwiebel (gewürfelt)
- 1 StückKnoblauchzehe (gehackt)
- 10 gIngwer (fein gerieben)
- 1 ELZitronensaft
- 1 ELDill (gehackt)
- 1 ELOlivenölVorrat
- 1 PriseSalzVorrat
- 1 PrisePfefferVorrat
- 50 gSpinat (frisch)
- 2 StückLow-Carb-Tortilla
Zubereitung
- 1
Airfryer auf 190°C vorheizen.
3 Min. - 2
Tofuwürfel, Zwiebel und Knoblauch in den Korb geben und 8 Minuten bei 190°C garen.
8 Min. - 3
Nach 4 Minuten den Korb schütteln, damit alles gleichmäßig bräunt.
4 Min. - 4
Währenddessen weiße Bohnen mit Ingwer, Zitronensaft, Dill, Salz und Pfeffer grob zu einem Mus zerdrücken.
- 5
Tortillas mit dem Bohnenmus bestreichen, Spinat und die Tofu-Zwiebel-Mischung darauf verteilen und fest aufrollen.
- 6
Wraps mit Olivenöl bestreichen, zurück in den Korb legen und 5 Minuten bei 180°C knusprig backen.
5 Min. - 7
Nach 2-3 Minuten die Wraps einmal wenden für gleichmäßige Bräune.
3 Min.
Weiße Bohnen-Ingwer Wrap
Nährwerte pro Portion · BLS 4.0
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
Zutaten
- 240 g weiße Bohnen (aus der Dose, abgetropft)
- 150 g Tofu (gewürfelt)
- 50 g Zwiebel (gewürfelt)
- 1 Stück Knoblauchzehe (gehackt)
- 10 g Ingwer (fein gerieben)
- 1 EL Zitronensaft
- 1 EL Dill (gehackt)
- 1 EL Olivenöl
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 50 g Spinat (frisch)
- 2 Stück Low-Carb-Tortilla
5 Minuten bei 180°C reichen aus, nach etwa der Hälfte der Zeit einmal wenden für gleichmäßige Bräune.
Mit einer Low-Carb-Tortilla kommt eine Portion auf rund 34 g Kohlenhydrate, der Großteil stammt aus den Bohnen.