Tofu Wrap mit Zucchini und Couscous
Dieser Wrap bringt griechische Aromen in eine schnelle Feierabend-Küche: Tofu und Zucchini garen parallel im Airfryer, während der Couscous nebenbei quillt. Feta, Zitrone und Basilikum sorgen für den mediterranen Kick.
Zutaten
- 200 gTofu (gewürfelt)
- 1 StückZucchini (in Scheiben)
- 2 ELOlivenölVorrat
- 1 TLPaprikapulverVorrat
- 1 PriseSalzVorrat
- 1 PrisePfefferVorrat
- 0,5 StückZitrone (Saft davon)
- 100 gCouscous
- 1 StückTomate (gewürfelt)
- 0,5 Stückrote Zwiebel (fein gewürfelt)
- 1 StückKnoblauchzehe (gehackt)
- 60 gFeta (zerbröselt)
- 1 ELBasilikum (gehackt)optional
- 2 StückTortilla-Wraps
Zubereitung
- 1
Tofu würfeln und mit 1 EL Olivenöl, Paprikapulver, Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft marinieren.
- 2
Airfryer auf 200°C vorheizen.
beide Zonen 3 Min. - 3
Zucchini in Scheiben schneiden und mit dem restlichen Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
- 4
Tofu in Zone 1 geben und 10 Minuten bei 200°C garen.
Zone 1 10 Min. - 5
Zucchini 2 Minuten später in Zone 2 geben und 8 Minuten bei 200°C garen, dabei nach 4 Minuten schütteln.
Zone 2 8 Min. - 6
Couscous nach Packungsanweisung mit heißem Wasser übergießen und 5 Minuten quellen lassen.
5 Min. - 7
Tomate, Zwiebel und Knoblauch unter den Couscous mischen, Feta und Basilikum unterheben.
- 8
Tortillas kurz erwärmen, mit Couscous-Mischung, Tofu und Zucchini belegen und fest aufrollen.
Tofu Wrap mit Zucchini und Couscous
Nährwerte pro Portion · BLS 4.0
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
Zutaten
- 200 g Tofu (gewürfelt)
- 1 Stück Zucchini (in Scheiben)
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 0.5 Stück Zitrone (Saft davon)
- 100 g Couscous
- 1 Stück Tomate (gewürfelt)
- 0.5 Stück rote Zwiebel (fein gewürfelt)
- 1 Stück Knoblauchzehe (gehackt)
- 60 g Feta (zerbröselt)
- 1 EL Basilikum (gehackt) – optional
- 2 Stück Tortilla-Wraps
Marinierter Tofu benötigt bei 200°C etwa 10 Minuten, bis er außen knusprig und innen warm ist.
Ja, gare den Tofu zuerst 10 Minuten bei 200°C und anschließend die Zucchini 8 Minuten im selben Korb.
Ersetze den Feta durch einen veganen Feta-Ersatz und der Wrap ist komplett vegan.