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Tofu-Blumenkohl Wrap

Name: Tofu-Blumenkohl Wrap
Prep time: 15 min
Cook time: 18 min
Total time: 33 min
Yield: 2 Portionen
Cuisine: Asiatisch
Ingredients: 200 g Tofu (gewürfelt); 250 g Blumenkohl (in kleine Röschen geschnitten); 1 Stück Paprika (in Streifen); 1 Stück Zwiebel (in Streifen); 1 Stück Karotte (in feine Streifen geraspelt); 2 Stück Knoblauchzehen (gehackt); 2 EL Sojasauce; 1 EL Olivenöl; 1 TL Chiliflocken; 1 TL Currypulver; 1 Prise Salz; 1 Prise Pfeffer; 1 EL Koriander (gehackt); 1 Stück Zitrone (Saft davon); 4 Stück Tortilla-Wraps

Tofu und Blumenkohl werden zusammen mit Paprika und Zwiebel im Airfryer knusprig geröstet und mit Sojasauce, Knoblauch und Chili asiatisch gewürzt. Alles kommt danach in eine warme Tortilla mit frischem Koriander – fertig ist ein veganer Wrap ohne großen Aufwand.

VeganGesundEinfachGemüse

Vorheizen200 °C · 5 Min.

Garen200 °C

Schütteln nach8 Min.

Zutaten

Portionen

Tippe auf + bei einer Zutat, um sie einzeln hinzuzufügen.

🧊200 gTofu (gewürfelt)
🥦250 gBlumenkohl (in kleine Röschen geschnitten)
🫑1 StückPaprika (in Streifen)
🧅1 StückZwiebel (in Streifen)
🥕1 StückKarotte (in feine Streifen geraspelt)optional
🧄2 StückKnoblauchzehen (gehackt)
•2 ELSojasauceVorrat
🫒1 ELOlivenölVorrat
•1 TLChiliflockenoptionalVorrat
•1 TLCurrypulverVorrat
🧂1 PriseSalzVorrat
•1 PrisePfefferVorrat
🌿1 ELKoriander (gehackt)optional
🍋1 StückZitrone (Saft davon)optional
🌯4 StückTortilla-Wraps

Zubereitung

1
Airfryer auf 200 °C vorheizen.
5 Min.
2
Tofu, Blumenkohl, Paprika, Zwiebel und Karotte in eine Schüssel geben, mit Öl, Sojasauce, Knoblauch, Curry, Chiliflocken, Salz und Pfeffer vermengen.
3
Die Mischung in den Korb geben und 18 Minuten bei 200 °C garen.
18 Min.
4
Nach 8 Minuten den Korb schütteln, damit alles gleichmäßig knusprig wird.
5
Tortillas kurz erwärmen, mit der Tofu-Gemüse-Mischung füllen, mit Koriander und Zitronensaft bestreuen und aufrollen.

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Tofu-Blumenkohl Wrap

Nährwerte pro Portion · BLS 4.0

420kcal

18gProtein

45gKohlenhydr.

18gFett

Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.

Zutaten

200 g Tofu (gewürfelt)
250 g Blumenkohl (in kleine Röschen geschnitten)
1 Stück Paprika (in Streifen)
1 Stück Zwiebel (in Streifen)
1 Stück Karotte (in feine Streifen geraspelt) – optional
2 Stück Knoblauchzehen (gehackt)
2 EL Sojasauce
1 EL Olivenöl
1 TL Chiliflocken – optional
1 TL Currypulver
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
1 EL Koriander (gehackt) – optional
1 Stück Zitrone (Saft davon) – optional
4 Stück Tortilla-Wraps

Wie lange muss Tofu mit Blumenkohl im Airfryer garen?

Bei 200 °C brauchen Tofu und Blumenkohl zusammen etwa 18 Minuten, mit einem Schüttel-Stopp nach 8 Minuten für gleichmäßiges Rösten.

Ist der Wrap wirklich komplett vegan?

Ja, alle Zutaten von Tofu über Sojasauce bis Tortilla sind pflanzlich, es kommen keine tierischen Produkte zum Einsatz.

Kann ich den Blumenkohl durch Brokkoli ersetzen?

Ja, Brokkoli funktioniert genauso gut und braucht bei 200 °C ebenfalls etwa 15-18 Minuten.

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