Tintenfisch Wrap mit Brokkoli und Bulgur
Dieser Wrap bringt einen nordischen Touch auf den Teller und lässt sich dank Duo-Airfryer in einem Rutsch zubereiten. Bulgur und Dip machen ihn zu einem sättigenden Meal-Prep-Klassiker, der sich mehrere Tage im Kühlschrank hält.
Zutaten
- 300 gTintenfischringe
- 250 gBrokkoliröschen (in kleine Röschen geschnitten)
- 120 gBulgur
- 4 StückTortillafladen
- 1 StückZwiebel (fein gewürfelt)optional
- 2 StückKnoblauchzehen (gehackt)
- 1 StückZitrone (Saft und etwas Abrieb)
- 1 ELfrischer Dill (gehackt)
- 150 gNaturjoghurt
- 100 gGurke (in Streifen geschnitten)optional
- 2 ELOlivenölVorrat
- 1 TLPaprikapulverVorrat
- 1 PriseSalzVorrat
- 1 PrisePfefferVorrat
Zubereitung
- 1
Bulgur nach Packungsangabe in gesalzenem Wasser kochen, abgießen und beiseitestellen.
- 2
Airfryer in beiden Zonen auf 200°C vorheizen.
beide Zonen 3 Min. - 3
Tintenfischringe mit Olivenöl, Knoblauch, Paprikapulver, Salz und Pfeffer vermengen und in Zone 1 geben.
Zone 1 - 4
Brokkoliröschen mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen und in Zone 2 geben.
Zone 2 - 5
Tintenfisch in Zone 1 bei 200°C garen, nach 4 Minuten wenden.
Zone 1 7 Min. - 6
Brokkoli in Zone 2 bei 200°C garen, nach 5 Minuten schütteln.
Zone 2 10 Min. - 7
Joghurt mit Dill, Zitronensaft und etwas gehacktem Knoblauch zu einem Dip verrühren.
- 8
Tortillafladen kurz in der Pfanne oder für 1 Minute bei 160°C im Airfryer erwärmen.
beide Zonen 1 Min. - 9
Tortillas mit Bulgur, Brokkoli, Tintenfisch, Gurke und Dip füllen, aufrollen und servieren.
Tintenfisch Wrap mit Brokkoli und Bulgur
Nährwerte pro Portion · BLS 4.0
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
Zutaten
- 300 g Tintenfischringe
- 250 g Brokkoliröschen (in kleine Röschen geschnitten)
- 120 g Bulgur
- 4 Stück Tortillafladen
- 1 Stück Zwiebel (fein gewürfelt) – optional
- 2 Stück Knoblauchzehen (gehackt)
- 1 Stück Zitrone (Saft und etwas Abrieb)
- 1 EL frischer Dill (gehackt)
- 150 g Naturjoghurt
- 100 g Gurke (in Streifen geschnitten) – optional
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Bei 200°C reichen 6 bis 8 Minuten, da Tintenfisch bei längerer Garzeit schnell gummiartig wird.
Ja, gare zuerst den Brokkoli 10 Minuten bei 200°C, dann den Tintenfisch 7 Minuten – insgesamt dauert es im Einkorb etwa 17 Minuten.
Getrennt gelagert halten sich Bulgur, Gemüse, Tintenfisch und Dip bis zu 3 Tage im Kühlschrank.