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Tintenfisch-Blumenkohl-Pfanne aus dem Airfryer mit Tintenfisch und Blumenkohl, auf Terracotta-Fliesen angerichtet.
Einkorb 30 Min.einfach2 Portionenschnelle-airfryer-rezepte.de

Tintenfisch-Blumenkohl-Pfanne

Diese Pfanne bringt marokkanische Gewürze wie Kreuzkümmel und Paprika mit zartem Tintenfisch und knackigem Blumenkohl zusammen. Alles gart gemeinsam im Airfryer-Korb, sodass du in einem Durchgang ein proteinreiches, kohlenhydratarmes Gericht bekommst, das sich auch gut vorkochen lässt.

High ProteinMeal PrepLow CarbGemüse
Vorheizen200 °C · 3 Min.
Garen200 °C
Schütteln nach7 Min.

Zutaten

Portionen
2
Tippe auf + bei einer Zutat, um sie einzeln hinzuzufügen.
  • 🦑300 gTintenfisch (in Ringe geschnitten)
  • 🥦400 gBlumenkohl (in kleine Röschen geschnitten)
  • 🫒2 ELOlivenölVorrat
  • 🧄2 StückKnoblauchzehen (fein gehackt)
  • 🍋1 StückZitrone (Saft ausgepresst)
  • 🌶️1 TLPaprikapulverVorrat
  • •1 TLKreuzkümmelVorrat
  • •1 TLChiliflockenoptionalVorrat
  • 🌿1 ELKoriander (frisch gehackt, zum Garnieren)optional
  • 🌿1 ELPetersilie (gehackt, zum Garnieren)optional
  • 🧂1 PriseSalzVorrat
  • •1 PrisePfefferVorrat

Zubereitung

  1. 1

    Blumenkohl waschen und in kleine Röschen schneiden.

  2. 2

    Tintenfisch in Ringe schneiden und mit Küchenpapier trockentupfen.

  3. 3

    Tintenfisch und Blumenkohl in einer Schüssel mit Olivenöl, Knoblauch, Zitronensaft, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Chiliflocken, Salz und Pfeffer vermengen.

  4. 4

    Airfryer auf 200°C vorheizen.

    3 Min.
  5. 5

    Die marinierte Mischung in den Korb geben und garen.

    15 Min.
  6. 6

    Nach 7 Minuten den Korb schütteln, damit alles gleichmäßig gart.

    7 Min.
  7. 7

    Mit frischer Petersilie und Koriander bestreuen und servieren.

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Tintenfisch-Blumenkohl-Pfanne

Nährwerte pro Portion · BLS 4.0

280kcal
32gProtein
10gKohlenhydr.
12gFett

Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.

Zutaten

  • 300 g Tintenfisch (in Ringe geschnitten)
  • 400 g Blumenkohl (in kleine Röschen geschnitten)
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 Stück Knoblauchzehen (fein gehackt)
  • 1 Stück Zitrone (Saft ausgepresst)
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Chiliflocken – optional
  • 1 EL Koriander (frisch gehackt, zum Garnieren) – optional
  • 1 EL Petersilie (gehackt, zum Garnieren) – optional
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Wie lange muss Tintenfisch im Airfryer garen?

Bei 200°C sind Tintenfischringe nach 12 bis 15 Minuten zart und leicht gebräunt, längeres Garen macht sie zäh.

Wird der Blumenkohl in der gleichen Zeit gar?

Ja, in kleine Röschen geschnitten benötigt Blumenkohl bei 200°C ebenfalls rund 15 Minuten und wird dabei außen leicht knusprig.

Eignet sich das Rezept für Meal Prep?

Ja, die Pfanne lässt sich bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren und im Airfryer bei 180°C in 5 Minuten wieder aufwärmen.

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