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Thunfisch Wrap mit Rucola und Bulgur

Name: Thunfisch Wrap mit Rucola und Bulgur
Prep time: 15 min
Cook time: 12 min
Total time: 27 min
Yield: 2 Portionen
Cuisine: Indisch-International
Ingredients: 300 g Thunfischsteaks (in 2 Portionen geteilt); 200 g Kichererbsen (abgetropft); 60 g Rucola; 120 g Bulgur (trocken, gekocht); 80 g Joghurt; 0.5 Stück Zitrone (Saft); 1 TL Currypulver; 1 TL Kreuzkümmel; 1 Prise Chiliflocken; 1 Stück Knoblauchzehe (gehackt); 1 TL Ingwer (gerieben); 1 EL Olivenöl; 1 Prise Salz; 1 Prise Pfeffer; 2 Stück Tortilla-Wraps; 1 EL Koriander (gehackt)

Curry, Kreuzkümmel und Chili treffen auf mageren Thunfisch und knackigen Rucola - eine proteinreiche Wrap-Variante mit indischem Twist. Im Duo-Airfryer garst du Fisch und Gemüse gleichzeitig in zwei Zonen, was die Zubereitung deutlich beschleunigt.

High ProteinSchnellEinfachGesund

Vorheizen200 °C · 3 Min.

Garen200 °C

Schütteln nach5 Min.

Zutaten

Portionen

Tippe auf + bei einer Zutat, um sie einzeln hinzuzufügen.

🐟300 gThunfischsteaks (in 2 Portionen geteilt)
🫘200 gKichererbsen (abgetropft)
🥬60 gRucola
🌾120 gBulgur (trocken, gekocht)
🥛80 gJoghurt
🍋0,5 StückZitrone (Saft)
•1 TLCurrypulverVorrat
•1 TLKreuzkümmelVorrat
•1 PriseChiliflockenoptionalVorrat
🧄1 StückKnoblauchzehe (gehackt)
🫚1 TLIngwer (gerieben)
🫒1 ELOlivenölVorrat
🧂1 PriseSalzVorrat
•1 PrisePfefferVorrat
🌯2 StückTortilla-Wraps
🌿1 ELKoriander (gehackt)optional

Zubereitung

1
Bulgur nach Packungsanweisung kochen und beiseitestellen.
2
Thunfischsteaks mit Öl, Kreuzkümmel, Curry, Salz und Pfeffer einreiben.
Zone 1
3
Kichererbsen mit Knoblauch, Ingwer, Chiliflocken und etwas Öl vermengen.
Zone 2
4
Airfryer auf 200°C vorheizen.
beide Zonen 3 Min.
5
Thunfisch in Zone 1 bei 200°C garen, Kichererbsen in Zone 2 bei 190°C rösten.
beide Zonen 8 Min.
6
Nach 8 Minuten in Zone 2 den Rucola untermischen und 2 weitere Minuten mitgaren.
Zone 2 2 Min.
7
Joghurt mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer zu einer Sauce verrühren.
8
Tortillas mit Bulgur, Thunfisch, Kichererbsen-Rucola-Mix und Joghurtsauce füllen, mit Koriander bestreuen und aufrollen.

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Thunfisch Wrap mit Rucola und Bulgur

Nährwerte pro Portion · BLS 4.0

510kcal

40gProtein

46gKohlenhydr.

16gFett

Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.

Zutaten

300 g Thunfischsteaks (in 2 Portionen geteilt)
200 g Kichererbsen (abgetropft)
60 g Rucola
120 g Bulgur (trocken, gekocht)
80 g Joghurt
0.5 Stück Zitrone (Saft)
1 TL Currypulver
1 TL Kreuzkümmel
1 Prise Chiliflocken – optional
1 Stück Knoblauchzehe (gehackt)
1 TL Ingwer (gerieben)
1 EL Olivenöl
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
2 Stück Tortilla-Wraps
1 EL Koriander (gehackt) – optional

Wie lange muss Thunfisch im Airfryer garen?

Thunfischsteaks brauchen bei 200°C etwa 8 Minuten, damit sie außen leicht kross und innen noch saftig bleiben.

Kann ich das Rezept auch im Einkorb-Airfryer zubereiten?

Ja, dann röstest du zuerst die Kichererbsen mit Rucola 8 Minuten und garst danach den Thunfisch 8 Minuten bei 200°C nacheinander.

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