Thunfisch-Grünkohl-Pfanne
Diese Pfanne kombiniert mageren Thunfisch mit Grünkohl, Tomaten und Parmesan zu einem proteinreichen Gericht mit italienischem Touch. Alles gart gemeinsam im Airfryer-Korb, sodass du nur eine Schale spülen musst.
Zutaten
- 300 gThunfischsteak (in Würfel geschnitten)
- 200 gGrünkohl (geputzt, grob gehackt)
- 200 gTomaten (geviertelt)
- 1 StückZwiebel (in Ringe geschnitten)
- 2 StückKnoblauchzehen (fein gehackt)
- 2 ELOlivenölVorrat
- 30 gParmesan (gerieben)
- 1 TLChiliflockenoptionalVorrat
- 1 StückZitrone (Saft und Abrieb)optional
- 1 TLOreganoVorrat
- 1 PriseSalzVorrat
- 1 PrisePfefferVorrat
Zubereitung
- 1
Airfryer auf 190°C vorheizen.
5 Min. - 2
Thunfischwürfel mit 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer und Oregano vermischen und beiseitestellen.
- 3
Grünkohl, Tomaten, Zwiebel und Knoblauch in eine ofenfeste Form geben, mit dem restlichen Olivenöl vermengen und in den Airfryer-Korb stellen.
- 4
Thunfischwürfel obenauf verteilen und mit Chiliflocken bestreuen.
- 5
Bei 190°C garen, nach 7 Minuten vorsichtig durchschütteln.
7 Min. - 6
Weitere 5 Minuten garen, dann Parmesan darüberstreuen und 2 Minuten schmelzen lassen.
7 Min. - 7
Mit Zitronensaft und Abrieb beträufeln und sofort servieren.
Thunfisch-Grünkohl-Pfanne
Nährwerte pro Portion · BLS 4.0
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
Zutaten
- 300 g Thunfischsteak (in Würfel geschnitten)
- 200 g Grünkohl (geputzt, grob gehackt)
- 200 g Tomaten (geviertelt)
- 1 Stück Zwiebel (in Ringe geschnitten)
- 2 Stück Knoblauchzehen (fein gehackt)
- 2 EL Olivenöl
- 30 g Parmesan (gerieben)
- 1 TL Chiliflocken – optional
- 1 Stück Zitrone (Saft und Abrieb) – optional
- 1 TL Oregano
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Thunfischwürfel benötigen bei 190°C etwa 12 bis 14 Minuten, je nach Dicke der Stücke.
Ja, roher Grünkohl gart im Airfryer innerhalb von 14 Minuten weich und leicht kross, ein Vorkochen ist nicht nötig.
Ja, du kannst alles in einer Zone garen, da das Gericht ohnehin nur einen Korb benötigt.