Tempeh Wrap mit Sellerie und Bulgur
Dieser Wrap bringt indische Gewürze wie Curry, Kreuzkümmel und Ingwer mit knackigem Sellerie und nussigem Bulgur zusammen. Tempeh und Bulgur garen gleichzeitig im Einkorb-Airfryer, sodass am Ende nur noch alles gerollt werden muss. Komplett pflanzlich und trotzdem sättigend durch die pflanzliche Proteinquelle Tempeh.
Zutaten
- 200 gTempeh (in Streifen geschnitten)
- 150 gSellerie (gewürfelt)
- 100 gBulgur
- 150 mlGemüsebrühe, heißVorrat
- 1 StückZwiebel (fein gewürfelt)
- 2 StückKnoblauchzehen (gehackt)
- 1 TLIngwer (frisch gerieben)
- 1 TLCurrypulverVorrat
- 1 TLKreuzkümmelVorrat
- 1 StückTomate (gewürfelt)
- 1 ELTomatenmarkVorrat
- 100 mlKokosmilchVorrat
- 1 Prisefrischer Koriander (gehackt)optional
- 0,5 StückZitrone (Saft davon)
- 1 ELOlivenölVorrat
- 1 PriseSalzVorrat
- 1 PrisePfefferVorrat
- 1 PriseChiliflockenoptionalVorrat
- 4 StückTortilla-Wraps
Zubereitung
- 1
Airfryer auf 200°C vorheizen.
5 Min. - 2
Bulgur in eine kleine ofenfeste Schale geben, mit heißer Gemüsebrühe übergießen und leicht salzen.
- 3
Tempeh-Streifen mit Zwiebel, Knoblauch, Ingwer, Currypulver, Kreuzkümmel, Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
- 4
Sellerie unter die Tempeh-Marinade mischen.
- 5
Tempeh-Sellerie-Mix in den Korb geben, die Schale mit Bulgur danebenstellen und bei 200°C garen.
15 Min. - 6
Nach 8 Minuten den Tempeh-Mix schütteln, die Bulgur-Schale unverändert stehen lassen.
8 Min. - 7
Tomatenwürfel und Tomatenmark unter den Tempeh-Mix heben und weitere 3 Minuten garen.
3 Min. - 8
Kokosmilch unter den fertigen Bulgur rühren und mit Koriander, Zitronensaft und Chiliflocken abschmecken.
- 9
Tortillas kurz erwärmen, mit Bulgur füllen, den Tempeh-Sellerie-Mix daraufgeben und einrollen.
Tempeh Wrap mit Sellerie und Bulgur
Nährwerte pro Portion · BLS 4.0
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
Zutaten
- 200 g Tempeh (in Streifen geschnitten)
- 150 g Sellerie (gewürfelt)
- 100 g Bulgur
- 150 ml Gemüsebrühe, heiß
- 1 Stück Zwiebel (fein gewürfelt)
- 2 Stück Knoblauchzehen (gehackt)
- 1 TL Ingwer (frisch gerieben)
- 1 TL Currypulver
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 Stück Tomate (gewürfelt)
- 1 EL Tomatenmark
- 100 ml Kokosmilch
- 1 Prise frischer Koriander (gehackt) – optional
- 0.5 Stück Zitrone (Saft davon)
- 1 EL Olivenöl
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Prise Chiliflocken – optional
- 4 Stück Tortilla-Wraps
Der Tempeh gart zusammen mit dem Sellerie etwa 18 Minuten bei 200°C, dabei einmal nach 8 Minuten schütteln.
Ja, dann einfach 100 g Bulgur mit 150 ml kochender Brühe übergießen und 10 Minuten quellen lassen, während der Tempeh im Airfryer gart.