Schwarze Bohnen-Ingwer-Pfanne
Diese Pfanne bringt mexikanische Würze und asiatische Frische durch Ingwer zusammen und kommt komplett ohne Herd aus. Schwarze Bohnen liefern reichlich Protein, während Paprika, Mais und Tomaten für Farbe und Vitamine sorgen. Perfekt für ein schnelles Mittagessen oder als Meal-Prep-Basis für die Woche.
Zutaten
- 400 gSchwarze Bohnen (aus der Dose, abgetropft)
- 15 gIngwer (fein gerieben)
- 150 gPaprika (gewürfelt)
- 100 gZwiebel (gewürfelt)
- 2 StückKnoblauchzehen (gehackt)
- 100 gMais (aus der Dose, abgetropft)
- 200 gTomaten (gewürfelt)
- 1 StückChilischote (fein gehackt)optional
- 2 ELOlivenölVorrat
- 1 TLKreuzkümmelVorrat
- 1 TLPaprikapulverVorrat
- 1 PriseSalzVorrat
- 1 PrisePfefferVorrat
- 1 StückZitrone (Saft davon)
- 1 ELKoriander (gehackt, zum Servieren)optional
- 1 StückAvocado (in Scheiben, zum Servieren)optional
Zubereitung
- 1
Airfryer auf 200°C vorheizen.
3 Min. - 2
Zwiebel, Knoblauch, Ingwer, Paprika und Chili mit Olivenöl, Kreuzkümmel und Paprikapulver vermengen und in die Airfryer-Schale geben.
- 3
7 Minuten bei 200°C garen, dann durchschütteln.
7 Min. - 4
Schwarze Bohnen, Mais und Tomaten dazugeben, vermengen und weitere 8 Minuten bei 200°C garen.
8 Min. - 5
Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und mit Koriander sowie Avocado servieren.
Schwarze Bohnen-Ingwer-Pfanne
Nährwerte pro Portion · BLS 4.0
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
Zutaten
- 400 g Schwarze Bohnen (aus der Dose, abgetropft)
- 15 g Ingwer (fein gerieben)
- 150 g Paprika (gewürfelt)
- 100 g Zwiebel (gewürfelt)
- 2 Stück Knoblauchzehen (gehackt)
- 100 g Mais (aus der Dose, abgetropft)
- 200 g Tomaten (gewürfelt)
- 1 Stück Chilischote (fein gehackt) – optional
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Paprikapulver
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Stück Zitrone (Saft davon)
- 1 EL Koriander (gehackt, zum Servieren) – optional
- 1 Stück Avocado (in Scheiben, zum Servieren) – optional
Zusammen mit dem Gemüse sind sie bei 200°C in etwa 15 Minuten fertig, aufgeteilt in 7 und 8 Minuten mit Zwischenschütteln.
Ja, die Pfanne hält sich im Kühlschrank 3-4 Tage und lässt sich in Portionen einfach wieder aufwärmen.