Sardinen Wrap mit Blumenkohl und Buchweizen
Sardinen liefern viel Protein und gute Fette, kombiniert mit warm gewürztem Blumenkohl und nussigem Buchweizen entsteht ein sättigender Wrap. Kreuzkümmel, Paprika und Zitrone bringen den marokkanischen Touch, alles lässt sich in einem Durchgang im Airfryer zubereiten.
Zutaten
- 160 gSardinen in Olivenöl (abgetropft)
- 350 gBlumenkohlröschen
- 60 gBuchweizen (roh)
- 2 StückVollkorn-Tortilla (alternativ Low-Carb-Tortilla)
- 1 StückZwiebel (in feine Streifen geschnitten)
- 2 StückKnoblauchzehen (fein gehackt)
- 1 StückZitrone (Saft davon)
- 100 gNaturjoghurt
- 1 ELKoriander (gehackt)optional
- 40 gRucola
- 1 ELOlivenölVorrat
- 1 TLKreuzkümmelVorrat
- 1 TLPaprikapulverVorrat
- 1 PriseChiliflockenoptionalVorrat
- 1 PriseSalzVorrat
- 1 PrisePfefferVorrat
Zubereitung
- 1
Buchweizen nach Packungsanweisung in Wasser weich kochen und abtropfen lassen.
10 Min. - 2
Airfryer auf 200°C vorheizen.
5 Min. - 3
Blumenkohlröschen mit Olivenöl, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer vermengen und in den Korb geben.
- 4
12 Minuten bei 200°C garen, nach 6 Minuten den Korb schütteln.
12 Min. - 5
Abgetropfte Sardinen in den letzten 3 Minuten mit in den Korb geben, um sie zu erwärmen.
3 Min. - 6
Joghurt mit Zitronensaft, Knoblauch und Koriander zu einer Sauce verrühren.
- 7
Tortillas kurz erwärmen, mit Buchweizen, Blumenkohl, Sardinen, Zwiebel, Rucola und Sauce füllen und aufrollen.
Sardinen Wrap mit Blumenkohl und Buchweizen
Nährwerte pro Portion · BLS 4.0
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
Zutaten
- 160 g Sardinen in Olivenöl (abgetropft)
- 350 g Blumenkohlröschen
- 60 g Buchweizen (roh)
- 2 Stück Vollkorn-Tortilla (alternativ Low-Carb-Tortilla)
- 1 Stück Zwiebel (in feine Streifen geschnitten)
- 2 Stück Knoblauchzehen (fein gehackt)
- 1 Stück Zitrone (Saft davon)
- 100 g Naturjoghurt
- 1 EL Koriander (gehackt) – optional
- 40 g Rucola
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Paprikapulver
- 1 Prise Chiliflocken – optional
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Bei 200°C braucht Blumenkohl etwa 12 Minuten, nach 6 Minuten solltest du den Korb einmal schütteln.
Besser nicht, sie sind bereits gegart und werden sonst trocken. 3 Minuten am Ende reichen zum Erwärmen.
Du kannst die Menge halbieren oder durch Blumenkohlreis ersetzen, das senkt die Kohlenhydrate pro Portion deutlich.