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Sardinen-Kohlrabi-Pfanne

Name: Sardinen-Kohlrabi-Pfanne
Prep time: 15 min
Cook time: 18 min
Total time: 33 min
Yield: 2 Portionen
Cuisine: Griechisch
Ingredients: 200 g Sardinen (aus der Dose, abgetropft); 2 Stück Kohlrabi (geschält und gewürfelt); 2 Stück Tomaten (gewürfelt); 1 Stück Zwiebel (gewürfelt); 2 Stück Knoblauchzehen (fein gehackt); 100 g Feta (zerbröckelt); 2 EL Olivenöl; 1 Stück Zitrone (Saft und etwas Zeste); 1 TL Oregano (getrocknet); 1 Prise Salz; 1 Prise Pfeffer

Sardinen liefern jede Menge Protein und Omega-3-Fettsäuren, Kohlrabi bringt Frische und Biss. Zusammen mit Tomaten, Zwiebeln und Feta entsteht eine mediterrane Pfanne, die komplett in einer Form gart und kaum Abwasch verursacht.

High ProteinLow CarbOne-PotGesund

Vorheizen180 °C · 3 Min.

Garen180 °C

Schütteln nach8 Min.

Zutaten

Portionen

Tippe auf + bei einer Zutat, um sie einzeln hinzuzufügen.

🐟200 gSardinen (aus der Dose, abgetropft)
🌱2 StückKohlrabi (geschält und gewürfelt)
🍅2 StückTomaten (gewürfelt)
🧅1 StückZwiebel (gewürfelt)
🧄2 StückKnoblauchzehen (fein gehackt)
🧀100 gFeta (zerbröckelt)
🫒2 ELOlivenölVorrat
🍋1 StückZitrone (Saft und etwas Zeste)
•1 TLOregano (getrocknet)Vorrat
🧂1 PriseSalzVorrat
•1 PrisePfefferVorrat

Zubereitung

1
Airfryer auf 180°C vorheizen.
beide Zonen 3 Min.
2
Kohlrabi würfeln, mit 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer mischen und in Zone 1 bzw. eine Hälfte der Auflaufform geben.
Zone 1
3
Sardinen, Tomaten, Zwiebel, Knoblauch, restliches Öl, Zitronensaft und Oregano vermischen und in Zone 2 bzw. die andere Hälfte der Form geben.
Zone 2
4
Kohlrabi bei 180°C 15 Minuten garen, nach 8 Minuten einmal schütteln.
Zone 1 15 Min.
5
Sardinen-Tomaten-Mix bei 180°C 12 Minuten garen.
Zone 2 12 Min.
6
Feta über die Sardinen-Tomaten-Mischung bröckeln und die letzten 3 Minuten mitgaren lassen.
Zone 2 3 Min.
7
Beide Komponenten in einer Schüssel oder Auflaufform zusammenführen, mit Zitronenzeste bestreuen und servieren.
beide Zonen

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Sardinen-Kohlrabi-Pfanne

Nährwerte pro Portion · BLS 4.0

380kcal

29gProtein

12gKohlenhydr.

24gFett

Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.

Zutaten

200 g Sardinen (aus der Dose, abgetropft)
2 Stück Kohlrabi (geschält und gewürfelt)
2 Stück Tomaten (gewürfelt)
1 Stück Zwiebel (gewürfelt)
2 Stück Knoblauchzehen (fein gehackt)
100 g Feta (zerbröckelt)
2 EL Olivenöl
1 Stück Zitrone (Saft und etwas Zeste)
1 TL Oregano (getrocknet)
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer

Wie lange muss Kohlrabi im Airfryer garen?

Gewürfelter Kohlrabi braucht bei 180°C etwa 15 Minuten, bis er weich, aber noch bissfest ist.

Geht das Rezept auch im Einkorb-Airfryer?

Ja, dazu den Kohlrabi 10 Minuten vorgaren, dann den Sardinen-Mix hinzufügen und beides weitere 12 Minuten bei 180°C fertig garen.

Kann ich frische Sardinen statt Dosensardinen verwenden?

Ja, dann die Garzeit auf etwa 8-10 Minuten bei 180°C reduzieren, da frische Sardinen schneller durchgaren.

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