Sardinen Curry mit Pastinake und Quinoa
Sardinen bringen Omega-3-Fettsäuren und einen kräftigen Geschmack ins Spiel, der sich mit Curry und Kokosmilch mediterran-exotisch verbindet. Pastinake sorgt für Substanz ohne viele Kohlenhydrate, während Quinoa parallel auf dem Herd nebenbei gart. So steht in gut einer halben Stunde ein sättigendes, proteinreiches Gericht auf dem Tisch.
Zutaten
- 200 gSardinen (frisch, ausgenommen)
- 300 gPastinake (geschält und gewürfelt)
- 80 gQuinoa (gewaschen)
- 200 mlGemüsebrühe (für die Quinoa)Vorrat
- 1 StückZwiebel (fein gewürfelt)
- 2 StückKnoblauchzehen (gehackt)
- 1 ELCurrypulverVorrat
- 100 mlKokosmilchVorrat
- 1 ELOlivenölVorrat
- 1 TLSalzVorrat
- 1 PrisePfefferVorrat
- 0,5 StückZitrone (Saft davon)
- 1 PriseChiliflockenoptionalVorrat
- 5 gKoriander (gehackt, zum Garnieren)optional
Zubereitung
- 1
Airfryer auf 200°C vorheizen.
3 Min. - 2
Quinoa mit Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen und bei niedriger Hitze zugedeckt ca. 15 Minuten garen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist.
15 Min. - 3
Pastinake würfeln, mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen und in den Airfryer-Korb geben. 10 Minuten bei 200°C garen.
10 Min. - 4
Korb herausnehmen, schütteln und Zwiebel, Knoblauch sowie Currypulver dazugeben. Nochmal 5 Minuten bei 200°C garen.
5 Min. - 5
Sardinen mit Zitronensaft und Chiliflocken würzen, auf das Gemüse legen und mit Kokosmilch übergießen.
- 6
Weitere 6-7 Minuten bei 190°C garen, bis die Sardinen durchgegart sind und die Sauce leicht eingedickt ist.
7 Min. - 7
Curry mit der Quinoa anrichten und mit frischem Koriander garnieren.
Sardinen Curry mit Pastinake und Quinoa
Nährwerte pro Portion · BLS 4.0
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
Zutaten
- 200 g Sardinen (frisch, ausgenommen)
- 300 g Pastinake (geschält und gewürfelt)
- 80 g Quinoa (gewaschen)
- 200 ml Gemüsebrühe (für die Quinoa)
- 1 Stück Zwiebel (fein gewürfelt)
- 2 Stück Knoblauchzehen (gehackt)
- 1 EL Currypulver
- 100 ml Kokosmilch
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 0.5 Stück Zitrone (Saft davon)
- 1 Prise Chiliflocken – optional
- 5 g Koriander (gehackt, zum Garnieren) – optional
Frische Sardinen benötigen bei 190-200°C in der Regel nur 6-8 Minuten, bis sie durchgegart und leicht knusprig sind.
Quinoa lässt sich zwar theoretisch in einer hitzebeständigen Schale im Airfryer garen, braucht dann aber ähnlich lang wie auf dem Herd (ca. 15 Minuten) und bindet weniger gleichmäßig Flüssigkeit, daher ist der Topf hier praktischer.
Mit rund 32 g Kohlenhydraten pro Portion liegt das Gericht dank der moderaten Quinoa-Menge und der kohlenhydratarmen Pastinake im low-carb Bereich.