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Sardinen Curry mit Fenchel und Polenta

Name: Sardinen Curry mit Fenchel und Polenta
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 2 Portionen
Cuisine: Mediterran-Mexikanische Fusion
Ingredients: 200 g Sardinenfilets (ausgenommen und filetiert); 1 Stück Fenchel (in Streifen geschnitten); 1 Stück Zwiebel (gewürfelt); 2 Stück Knoblauchzehen (fein gehackt); 2 Stück Tomaten (gewürfelt); 100 g Polenta; 300 ml Gemüsebrühe (für die Polenta); 1 TL Currypulver; 1 TL Paprikapulver; 1 TL Chiliflocken; 2 EL Olivenöl; 1 Prise Salz; 1 Prise Pfeffer; 1 EL Koriander (gehackt, zum Garnieren); 0.5 Stück Zitrone (in Spalten)

Fenchel und Tomate treffen auf mexikanische Gewürze und zarte Sardinenfilets. Die Polenta gart parallel im selben Korb mit, sodass am Ende ein komplettes Gericht ohne zusätzlichen Topf entsteht.

GesundHigh ProteinOne-PotSchnell

Vorheizen200 °C · 3 Min.

Garen200 °C

Schütteln nach8 Min.

Zutaten

Portionen

Tippe auf + bei einer Zutat, um sie einzeln hinzuzufügen.

🐟200 gSardinenfilets (ausgenommen und filetiert)
🌱1 StückFenchel (in Streifen geschnitten)
🧅1 StückZwiebel (gewürfelt)
🧄2 StückKnoblauchzehen (fein gehackt)
🍅2 StückTomaten (gewürfelt)
🌽100 gPolenta
•300 mlGemüsebrühe (für die Polenta)Vorrat
•1 TLCurrypulverVorrat
🌶️1 TLPaprikapulverVorrat
•1 TLChiliflockenoptionalVorrat
🫒2 ELOlivenölVorrat
🧂1 PriseSalzVorrat
•1 PrisePfefferVorrat
🌿1 ELKoriander (gehackt, zum Garnieren)optional
🍋0,5 StückZitrone (in Spalten)optional

Zubereitung

1
Airfryer auf 200°C vorheizen.
3 Min.
2
Fenchel, Zwiebel, Knoblauch und Tomaten mit Olivenöl, Currypulver, Paprikapulver, Chiliflocken, Salz und Pfeffer vermengen und in den Korb geben.
3
Polenta mit Gemüsebrühe in einer kleinen ofenfesten Form verrühren und neben dem Gemüse in den Korb stellen.
4
8 Minuten bei 200°C garen, dabei das Gemüse einmal durchschütteln.
8 Min.
5
Sardinenfilets auf dem Gemüse verteilen und weitere 8-10 Minuten bei 190°C garen, bis der Fisch gar ist und die Polenta cremig.
9 Min.
6
Mit frischem Koriander und Zitronenspalten servieren.

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Sardinen Curry mit Fenchel und Polenta

Nährwerte pro Portion · BLS 4.0

430kcal

28gProtein

40gKohlenhydr.

20gFett

Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.

Zutaten

200 g Sardinenfilets (ausgenommen und filetiert)
1 Stück Fenchel (in Streifen geschnitten)
1 Stück Zwiebel (gewürfelt)
2 Stück Knoblauchzehen (fein gehackt)
2 Stück Tomaten (gewürfelt)
100 g Polenta
300 ml Gemüsebrühe (für die Polenta)
1 TL Currypulver
1 TL Paprikapulver
1 TL Chiliflocken – optional
2 EL Olivenöl
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
1 EL Koriander (gehackt, zum Garnieren) – optional
0.5 Stück Zitrone (in Spalten) – optional

Wie lange müssen Sardinen im Airfryer garen?

Frische Sardinenfilets brauchen bei 190°C etwa 8-10 Minuten, bis das Fleisch weiß und fest ist.

Kann ich Sardinen aus der Dose statt frischer verwenden?

Ja, dann reichen 4-5 Minuten Garzeit, da die Sardinen bereits vorgegart sind.

Wird die Polenta im Airfryer wirklich cremig?

In einer kleinen ofenfesten Form neben dem Gemüse gart die Polenta durch die Feuchtigkeit der Brühe innerhalb von 15-18 Minuten cremig durch.

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