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Rosmarin-Sardinen Bowl mit Couscous und Fenchel

Name: Rosmarin-Sardinen Bowl mit Couscous und Fenchel
Prep time: 15 min
Cook time: 12 min
Total time: 27 min
Yield: 2 Portionen
Cuisine: Marokkanisch
Ingredients: 250 g Sardinen (frisch oder aus der Dose, abgetropft); 120 g Couscous; 1 Stück Fenchel (in Streifen geschnitten); 1 Stück Zwiebel (in Ringe geschnitten); 2 Stück Knoblauchzehen (gehackt); 1 EL Rosmarin (gehackt, frisch oder getrocknet); 0.5 Stück Zitrone (Saft und Abrieb); 2 EL Olivenöl; 1 TL Paprikapulver; 1 Prise Salz; 1 Prise Pfeffer; 150 ml Gemüsebrühe (heiß, für den Couscous); 1 EL Petersilie (gehackt, zum Servieren); 1 Prise Chiliflocken

Diese Bowl bringt marokkanische Aromen wie Rosmarin, Zitrone und Paprika mit proteinreichen Sardinen zusammen. Der Fenchel wird im Airfryer schön karamellisiert, während der Couscous nebenbei quillt – perfekt für ein sättigendes Mittagessen ohne viel Aufwand.

High ProteinAbnehmenSchnellGesund

Vorheizen200 °C · 3 Min.

Garen200 °C

Schütteln nach6 Min.

Zutaten

Portionen

Tippe auf + bei einer Zutat, um sie einzeln hinzuzufügen.

🐟250 gSardinen (frisch oder aus der Dose, abgetropft)
🌾120 gCouscous
🌱1 StückFenchel (in Streifen geschnitten)
🧅1 StückZwiebel (in Ringe geschnitten)
🧄2 StückKnoblauchzehen (gehackt)
🌿1 ELRosmarin (gehackt, frisch oder getrocknet)
🍋0,5 StückZitrone (Saft und Abrieb)
🫒2 ELOlivenölVorrat
🌶️1 TLPaprikapulverVorrat
🧂1 PriseSalzVorrat
•1 PrisePfefferVorrat
•150 mlGemüsebrühe (heiß, für den Couscous)Vorrat
🌿1 ELPetersilie (gehackt, zum Servieren)optional
•1 PriseChiliflockenoptionalVorrat

Zubereitung

1
Airfryer auf 200°C vorheizen.
3 Min.
2
Fenchel und Zwiebel mit 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen und in den Korb geben.
3
Gemüse 6 Minuten bei 200°C garen, dabei einmal schütteln.
6 Min.
4
Sardinen mit Knoblauch, Rosmarin, Paprikapulver, Zitronensaft und restlichem Olivenöl marinieren.
5
Sardinen auf das Gemüse legen und weitere 6 Minuten bei 200°C garen, bis sie leicht knusprig sind.
6 Min.
6
Währenddessen Couscous mit heißer Gemüsebrühe übergießen und 5 Minuten quellen lassen, dann auflockern.
5 Min.
7
Couscous, Gemüse und Sardinen in Bowls anrichten, mit Petersilie, Zitronenabrieb und optional Chiliflocken servieren.

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Rosmarin-Sardinen Bowl mit Couscous und Fenchel

Nährwerte pro Portion · BLS 4.0

420kcal

28gProtein

35gKohlenhydr.

18gFett

Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.

Zutaten

250 g Sardinen (frisch oder aus der Dose, abgetropft)
120 g Couscous
1 Stück Fenchel (in Streifen geschnitten)
1 Stück Zwiebel (in Ringe geschnitten)
2 Stück Knoblauchzehen (gehackt)
1 EL Rosmarin (gehackt, frisch oder getrocknet)
0.5 Stück Zitrone (Saft und Abrieb)
2 EL Olivenöl
1 TL Paprikapulver
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
150 ml Gemüsebrühe (heiß, für den Couscous)
1 EL Petersilie (gehackt, zum Servieren) – optional
1 Prise Chiliflocken – optional

Kann ich frische Sardinen statt Sardinen aus der Dose verwenden?

Ja, frische Sardinen brauchen im Airfryer bei 200°C etwa 8-10 Minuten, je nach Größe der Filets.

Wie lange hält sich die Bowl im Kühlschrank?

Gut verschlossen ist die Bowl bis zu 2 Tage haltbar und eignet sich damit auch für Meal Prep.

Wie lange braucht der Fenchel im Airfryer, bevor die Sardinen dazukommen?

6 Minuten bei 200°C reichen, damit der Fenchel weich und leicht karamellisiert ist, bevor die Sardinen aufgelegt werden.

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