Rosenkohl-Thunfisch Auflauf
Rosenkohl und Thunfisch treffen hier auf Sojasauce, Curry und Knoblauch für eine asiatische Note. Der Auflauf braucht keinen Ofen, sondern gart komplett im Airfryer-Korb in einer feuerfesten Form. Ideal für ein proteinreiches Abendessen mit wenig Kohlenhydraten.
Zutaten
- 500 gRosenkohl (halbiert)
- 240 gThunfisch (aus der Dose, abgetropft)
- 2 StückEier (verquirlt)
- 100 gFrischkäse
- 1 StückZwiebel (fein gewürfelt)
- 2 StückKnoblauchzehen (gehackt)
- 2 ELSojasauceVorrat
- 1 TLCurrypulverVorrat
- 1 TLChiliflockenoptionalVorrat
- 1 ELOlivenölVorrat
- 1 PriseSalzVorrat
- 1 PrisePfefferVorrat
- 1 ELKoriander (gehackt, zum Garnieren)optional
Zubereitung
- 1
Airfryer auf 180°C vorheizen.
5 Min. - 2
Rosenkohl mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen und in den Korb geben.
- 3
Rosenkohl 10 Minuten bei 180°C garen und dabei einmal schütteln.
10 Min. - 4
In einer Schüssel Thunfisch, Ei, Frischkäse, Zwiebel, Knoblauch, Sojasauce, Currypulver und Chiliflocken vermischen.
- 5
Vorgegarten Rosenkohl unter die Thunfischmasse heben und alles in eine feuerfeste Form geben.
- 6
Form in den Airfryer-Korb stellen und 15 Minuten bei 170°C backen, bis die Oberfläche gestockt und leicht gebräunt ist.
15 Min. - 7
Vor dem Servieren mit Koriander bestreuen.
Rosenkohl-Thunfisch Auflauf
Nährwerte pro Portion · BLS 4.0
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
Zutaten
- 500 g Rosenkohl (halbiert)
- 240 g Thunfisch (aus der Dose, abgetropft)
- 2 Stück Eier (verquirlt)
- 100 g Frischkäse
- 1 Stück Zwiebel (fein gewürfelt)
- 2 Stück Knoblauchzehen (gehackt)
- 2 EL Sojasauce
- 1 TL Currypulver
- 1 TL Chiliflocken – optional
- 1 EL Olivenöl
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 EL Koriander (gehackt, zum Garnieren) – optional
Insgesamt etwa 25 Minuten: 10 Minuten für den vorgegarten Rosenkohl und weitere 15 Minuten für den fertig gemischten Auflauf bei 170°C.
Ja, du gibst die Form einfach in eine der beiden Zonen und stellst dort ebenfalls 170°C für 15 Minuten ein, während du die andere Zone parallel für eine Beilage nutzt.
Ja, dann solltest du das Thunfischfilet vorher etwa 6 Minuten bei 180°C anbraten und danach klein zupfen, bevor du es unter die Masse hebst.