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Mediterrane Rotbarsch Nuggets mit Grünkohl

Name: Mediterrane Rotbarsch Nuggets mit Grünkohl
Prep time: 15 min
Cook time: 12 min
Total time: 27 min
Yield: 2 Portionen
Cuisine: Italienisch
Ingredients: 400 g Rotbarschfilet (in Nuggets geschnitten); 1 Stück Ei (verquirlt); 80 g Paniermehl; 30 g Parmesan (gerieben); 2 EL Olivenöl; 1 TL Knoblauchpulver; 1 TL Oregano; 1 TL Salz; 1 Prise Pfeffer; 300 g Grünkohl (gewaschen und geputzt); 0.5 Stück Zitrone (in Spalten)

Rotbarsch bekommt hier eine leichte Parmesan-Paniermehl-Kruste und wird knusprig im Airfryer gegart, während Grünkohl mit Olivenöl und Knoblauch parallel gart. Die Kombination liefert viel Protein bei überschaubaren Kohlenhydraten und schmeckt durch Oregano und Zitrone italienisch-frisch.

High ProteinGesundGemüseEinfach

Vorheizen200 °C · 5 Min.

Garen200 °C

Schütteln nach6 Min.

Zutaten

Portionen

Tippe auf + bei einer Zutat, um sie einzeln hinzuzufügen.

🐟400 gRotbarschfilet (in Nuggets geschnitten)
🥚1 StückEi (verquirlt)
🍞80 gPaniermehlVorrat
🧀30 gParmesan (gerieben)
🫒2 ELOlivenölVorrat
•1 TLKnoblauchpulverVorrat
•1 TLOreganoVorrat
🧂1 TLSalzVorrat
•1 PrisePfefferVorrat
🥬300 gGrünkohl (gewaschen und geputzt)
🍋0,5 StückZitrone (in Spalten)optional

Zubereitung

1
Airfryer in beiden Zonen auf 200°C vorheizen.
beide Zonen 5 Min.
2
Rotbarschfilet in mundgerechte Nuggets schneiden, in Ei wenden und anschließend in einer Mischung aus Paniermehl, Parmesan, Knoblauchpulver, Oregano, Salz und Pfeffer panieren.
3
Nuggets in Zone 1 legen und bei 200°C 12 Minuten backen, nach 6 Minuten wenden.
Zone 1 12 Min.
4
Grünkohl mit Olivenöl vermengen, mit Salz und Pfeffer würzen und 4 Minuten nach Start der Nuggets in Zone 2 geben.
Zone 2
5
Grünkohl bei 180°C 8 Minuten garen, nach 4 Minuten durchschütteln.
Zone 2 8 Min.
6
Rotbarsch Nuggets und Grünkohl gleichzeitig aus den Zonen nehmen und mit Zitronenspalten servieren.
beide Zonen

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Mediterrane Rotbarsch Nuggets mit Grünkohl

Nährwerte pro Portion · BLS 4.0

380kcal

36gProtein

20gKohlenhydr.

17gFett

Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.

Zutaten

400 g Rotbarschfilet (in Nuggets geschnitten)
1 Stück Ei (verquirlt)
80 g Paniermehl
30 g Parmesan (gerieben)
2 EL Olivenöl
1 TL Knoblauchpulver
1 TL Oregano
1 TL Salz
1 Prise Pfeffer
300 g Grünkohl (gewaschen und geputzt)
0.5 Stück Zitrone (in Spalten) – optional

Wie lange müssen Rotbarsch Nuggets im Airfryer garen?

Bei 200°C sind panierte Rotbarsch Nuggets nach etwa 12 Minuten durch und knusprig, nach 6 Minuten einmal wenden.

Kann ich das Rezept auch im Einkorb-Airfryer zubereiten?

Ja, dafür zuerst den Grünkohl 8 Minuten bei 180°C garen und danach die Nuggets 12 Minuten bei 200°C backen.

Kann ich den Rotbarsch durch einen anderen Fisch ersetzen?

Kabeljau oder Zander funktionieren mit gleicher Gardauer von 12 Minuten bei 200°C ebenso gut.

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