Meal-Prep Zander Bowl mit Hirse und Rotkohl
Diese Bowl bringt mageren Zander, nussige Hirse und knackigen Rotkohl mit einem italienischen Twist aus Parmesan und Zitrone zusammen. Alles wird im Einkorb-Airfryer in einem Durchgang gegart, während die Hirse parallel auf dem Herd zieht. So hast du in kurzer Zeit vier Portionen für die Woche fertig.
Zutaten
- 4 StückZanderfilet (à ca. 150 g)
- 200 gHirse
- 400 mlGemüsebrühe (zum Kochen der Hirse)Vorrat
- 400 gRotkohl (in feine Streifen geschnitten)
- 3 ELOlivenölVorrat
- 1 StückZitrone (Saft und etwas Abrieb)
- 2 StückKnoblauchzehen (gehackt)
- 1 TLPaprikapulverVorrat
- 1 TLSalzVorrat
- 1 TLPfefferVorrat
- 2 ELBalsamico-EssigVorrat
- 40 gParmesan (gerieben)
- 10 gPetersilie (gehackt)optional
Zubereitung
- 1
Hirse in der Gemüsebrühe nach Packungsanweisung auf dem Herd ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist.
15 Min. - 2
Airfryer auf 200°C vorheizen.
3 Min. - 3
Zanderfilets mit 2 EL Olivenöl, Zitronensaft, Paprikapulver, Salz und Pfeffer einreiben.
- 4
Rotkohlstreifen mit dem restlichen Olivenöl, Balsamico, Knoblauch, Salz und Pfeffer vermengen.
- 5
Rotkohl in den Korb geben und 6 Minuten bei 200°C vorgaren.
6 Min. - 6
Zanderfilets auf den Rotkohl legen und zusammen weitere 9 Minuten bei 200°C garen, dabei nach der Hälfte den Rotkohl durchschütteln.
9 Min. - 7
Hirse auf Boxen oder Schüsseln verteilen, Rotkohl und Zander darauf anrichten, mit Parmesan und Petersilie bestreuen.
Meal-Prep Zander Bowl mit Hirse und Rotkohl
Nährwerte pro Portion · BLS 4.0
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
Zutaten
- 4 Stück Zanderfilet (à ca. 150 g)
- 200 g Hirse
- 400 ml Gemüsebrühe (zum Kochen der Hirse)
- 400 g Rotkohl (in feine Streifen geschnitten)
- 3 EL Olivenöl
- 1 Stück Zitrone (Saft und etwas Abrieb)
- 2 Stück Knoblauchzehen (gehackt)
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Salz
- 1 TL Pfeffer
- 2 EL Balsamico-Essig
- 40 g Parmesan (gerieben)
- 10 g Petersilie (gehackt) – optional
Zanderfilets brauchen bei 200°C etwa 9 bis 10 Minuten, je nach Dicke des Filets.
Gut verschlossen in Meal-Prep-Boxen hält sich die Bowl 3 bis 4 Tage im Kühlschrank.
Ja, Quinoa funktioniert genauso gut und liefert sogar etwas mehr Protein pro Portion.