Meal-Prep Tofu Bowl mit Hirse und Champignons
Diese Bowl bringt indische Gewürze mit Hirse, Tofu und Champignons zusammen und wird komplett in einer Auflaufform im Airfryer gegart. Da alles gleichzeitig entsteht, eignet sich das Rezept perfekt zum Vorkochen für mehrere Tage.
Zutaten
- 300 gTofu (gewürfelt)
- 150 gHirse (trocken)
- 200 gChampignons (geviertelt)
- 1 StückZwiebel (gewürfelt)
- 2 StückKnoblauchzehen (fein gehackt)
- 1 TLIngwer (gerieben)
- 1 ELCurrypulverVorrat
- 1 TLKreuzkümmelVorrat
- 1 PriseChiliflockenoptionalVorrat
- 100 mlKokosmilchVorrat
- 300 mlGemüsebrüheVorrat
- 1 ELOlivenölVorrat
- 1 PriseSalzVorrat
- 1 PrisePfefferVorrat
- 1 ELKoriander (frisch, gehackt)optional
- 0,5 StückZitrone (Saft)optional
Zubereitung
- 1
Airfryer auf 180°C vorheizen.
5 Min. - 2
Tofu würfeln und mit Öl, Currypulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer vermengen.
- 3
Hirse, Gemüsebrühe und Kokosmilch in eine Auflaufform geben und verrühren.
- 4
Champignons, Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und den gewürzten Tofu dazugeben und vermischen.
- 5
Auflaufform in den Airfryer stellen und bei 180°C 20 Minuten garen.
20 Min. - 6
Nach 10 Minuten kurz umrühren, damit die Hirse gleichmäßig gart.
- 7
Mit frischem Koriander und einem Spritzer Zitronensaft servieren oder für Meal Prep portionieren.
Meal-Prep Tofu Bowl mit Hirse und Champignons
Nährwerte pro Portion · BLS 4.0
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
Zutaten
- 300 g Tofu (gewürfelt)
- 150 g Hirse (trocken)
- 200 g Champignons (geviertelt)
- 1 Stück Zwiebel (gewürfelt)
- 2 Stück Knoblauchzehen (fein gehackt)
- 1 TL Ingwer (gerieben)
- 1 EL Currypulver
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 Prise Chiliflocken – optional
- 100 ml Kokosmilch
- 300 ml Gemüsebrühe
- 1 EL Olivenöl
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 EL Koriander (frisch, gehackt) – optional
- 0.5 Stück Zitrone (Saft) – optional
Gut verschlossen in einer Dose bleibt die Bowl im Kühlschrank 3 bis 4 Tage frisch.
Ja, du kannst Hirse 1:1 durch Reis ersetzen, solltest die Garzeit dann aber um etwa 5 Minuten verlängern.
Ja, du garst einfach beide Zonen mit derselben Auflaufform-Einstellung bei 180°C für 20 Minuten, eine zweite Zone brauchst du für dieses One-Pot-Gericht nicht.