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Meal-Prep Tintenfisch Bowl mit Quinoa und Blumenkohl

Name: Meal-Prep Tintenfisch Bowl mit Quinoa und Blumenkohl
Prep time: 20 min
Cook time: 12 min
Total time: 32 min
Yield: 4 Portionen
Cuisine: Nordisch
Ingredients: 300 g Tintenfisch (in Ringe geschnitten); 400 g Blumenkohl (in Röschen); 150 g Quinoa (trocken); 300 ml Gemüsebrühe; 3 EL Olivenöl; 2 Stück Knoblauchzehen (gehackt); 1 Stück Zitrone (Saft und Abrieb); 1 TL Paprikapulver; 1 TL Salz; 1 TL Pfeffer; 1 Prise Chiliflocken; 1 EL Petersilie (gehackt); 80 g Feta (gewürfelt)

Diese Bowl bringt nordische Aromen mit knackigem Blumenkohl und würzig marinierten Tintenfischringen zusammen. Quinoa liefert die Basis für ein sättigendes, proteinreiches Gericht, das sich in Portionsboxen mehrere Tage im Kühlschrank hält.

High ProteinSchnellMeal PrepOne-Pot

Vorheizen200 °C · 5 Min.

Garen200 °C

Schütteln nach6 Min.

Zutaten

Portionen

Tippe auf + bei einer Zutat, um sie einzeln hinzuzufügen.

🦑300 gTintenfisch (in Ringe geschnitten)
🥦400 gBlumenkohl (in Röschen)
🌾150 gQuinoa (trocken)
•300 mlGemüsebrüheVorrat
🫒3 ELOlivenölVorrat
🧄2 StückKnoblauchzehen (gehackt)
🍋1 StückZitrone (Saft und Abrieb)
🌶️1 TLPaprikapulverVorrat
🧂1 TLSalzVorrat
•1 TLPfefferVorrat
•1 PriseChiliflockenoptionalVorrat
🌿1 ELPetersilie (gehackt)
🧀80 gFeta (gewürfelt)optional

Zubereitung

1
Airfryer in beiden Zonen auf 200°C vorheizen.
beide Zonen 5 Min.
2
Quinoa in der Gemüsebrühe nach Packungsanweisung etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist.
15 Min.
3
Blumenkohlröschen mit 1 EL Olivenöl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer vermengen und in Zone 1 geben.
Zone 1
4
Tintenfischringe mit restlichem Olivenöl, Knoblauch, Zitronensaft, Salz und Pfeffer marinieren und in Zone 2 geben.
Zone 2
5
Blumenkohl 12 Minuten und Tintenfisch 6-7 Minuten bei 200°C garen, den Blumenkohl nach 6 Minuten schütteln.
Zone 1 12 Min.
6
Quinoa, Blumenkohl und Tintenfisch in Bowls verteilen, mit Zitronenabrieb, Petersilie und optional Feta garnieren.

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Meal-Prep Tintenfisch Bowl mit Quinoa und Blumenkohl

Nährwerte pro Portion · BLS 4.0

370kcal

28gProtein

34gKohlenhydr.

12gFett

Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.

Zutaten

300 g Tintenfisch (in Ringe geschnitten)
400 g Blumenkohl (in Röschen)
150 g Quinoa (trocken)
300 ml Gemüsebrühe
3 EL Olivenöl
2 Stück Knoblauchzehen (gehackt)
1 Stück Zitrone (Saft und Abrieb)
1 TL Paprikapulver
1 TL Salz
1 TL Pfeffer
1 Prise Chiliflocken – optional
1 EL Petersilie (gehackt)
80 g Feta (gewürfelt) – optional

Wie lange muss Tintenfisch im Airfryer garen?

Tintenfischringe brauchen bei 200°C nur 6-7 Minuten, da sie sonst schnell zäh werden.

Geht das Rezept auch im Einkorb-Airfryer?

Ja, gare zuerst den Blumenkohl 12 Minuten bei 200°C und anschließend den Tintenfisch 6-7 Minuten im selben Korb.

Wie lange hält sich die Bowl als Meal Prep?

In luftdicht verschlossenen Boxen im Kühlschrank hält sich die Bowl 3-4 Tage.

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