Meal-Prep Tintenfisch Bowl mit Polenta und Aubergine
Diese Bowl bringt mediterrane Aromen in deine Meal-Prep-Routine: knusprige Polentawürfel, geröstete Aubergine und schnell gegarter Tintenfisch treffen auf frische Tomaten, Gurke und Feta. Alles entsteht in einem Korb, nacheinander zugegeben, damit jede Zutat die richtige Textur bekommt.
Zutaten
- 500 gTintenfisch (in Ringe geschnitten)
- 200 gPolenta (trocken) (vorgekocht und in Würfel geschnitten)
- 500 mlGemüsebrühe (zum Kochen der Polenta)Vorrat
- 2 StückAubergine (gewürfelt)
- 3 ELOlivenölVorrat
- 2 StückKnoblauchzehen (fein gehackt)
- 1 StückZitrone (Saft und Abrieb)
- 1 TLOregano getrocknetVorrat
- 200 gKirschtomaten (halbiert)
- 1 StückGurke (gewürfelt)
- 150 gFeta (gewürfelt)
- 1 ELPetersilie (gehackt)optional
- 1 PriseSalzVorrat
- 1 PrisePfefferVorrat
Zubereitung
- 1
Polenta nach Packungsanweisung in der Gemüsebrühe kochen, in eine Form streichen und mindestens 30 Minuten im Kühlschrank fest werden lassen.
- 2
Airfryer auf 200°C vorheizen.
5 Min. - 3
Auberginenwürfel mit 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer mischen und in den Korb geben. 10 Minuten bei 200°C garen, nach 5 Minuten schütteln.
10 Min. - 4
Polenta in Würfel schneiden, mit 1 EL Olivenöl beträufeln und zu den Auberginen in den Korb geben. Weitere 8 Minuten bei 200°C backen, bis die Polenta knusprig ist.
8 Min. - 5
Tintenfisch mit restlichem Olivenöl, Knoblauch, Zitronensaft und Oregano vermengen und zu Polenta und Aubergine in den Korb geben. 4-5 Minuten bei 200°C garen, bis er weiß und leicht gebräunt ist.
5 Min. - 6
Bowl zusammenstellen: Polenta-Auberginen-Mix und Tintenfisch mit Tomaten, Gurke, Feta und Petersilie anrichten, mit Zitronenabrieb bestreuen.
Meal-Prep Tintenfisch Bowl mit Polenta und Aubergine
Nährwerte pro Portion · BLS 4.0
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
Zutaten
- 500 g Tintenfisch (in Ringe geschnitten)
- 200 g Polenta (trocken) (vorgekocht und in Würfel geschnitten)
- 500 ml Gemüsebrühe (zum Kochen der Polenta)
- 2 Stück Aubergine (gewürfelt)
- 3 EL Olivenöl
- 2 Stück Knoblauchzehen (fein gehackt)
- 1 Stück Zitrone (Saft und Abrieb)
- 1 TL Oregano getrocknet
- 200 g Kirschtomaten (halbiert)
- 1 Stück Gurke (gewürfelt)
- 150 g Feta (gewürfelt)
- 1 EL Petersilie (gehackt) – optional
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
In verschlossenen Boxen bleibt sie 3 bis 4 Tage frisch, am besten Feta und frische Gurke getrennt lagern.
Tintenfisch nur 4 bis 5 Minuten bei hoher Temperatur garen, längeres Garen macht ihn zäh.
Ja, vollständig auftauen lassen und gut trocken tupfen, bevor er in den Airfryer kommt.