Meal-Prep Tintenfisch Bowl mit Polenta und Karotte
Diese Bowl bringt einen klassisch deutschen Touch mit mediterranem Einschlag zusammen: Karotten und Polenta werden im Airfryer knusprig, der Tintenfisch kommt erst kurz vor Schluss dazu, damit er zart bleibt. Alles lässt sich gut vorbereiten und in Boxen portionieren, sodass du mehrere Tage etwas Proteinreiches zur Hand hast.
Zutaten
- 400 gTintenfischringe (in Ringe geschnitten)
- 200 gPolenta (Maisgrieß) (gekocht und in Würfel geschnitten)
- 300 gKarotten (in Sticks geschnitten)
- 2 ELOlivenölVorrat
- 2 StückKnoblauchzehen (gehackt)
- 1 StückZitrone (Saft und Abrieb)
- 1 ELPetersilie (gehackt)
- 1 TLPaprikapulverVorrat
- 1 PriseSalzVorrat
- 1 PrisePfefferVorrat
- 1 PriseChiliflockenoptionalVorrat
Zubereitung
- 1
Polenta nach Packungsangabe in Wasser oder Gemüsebrühe kochen, in eine Form streichen, kurz abkühlen lassen und in Würfel schneiden.
- 2
Karotten schälen, in Sticks schneiden und mit 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
- 3
Tintenfischringe mit restlichem Olivenöl, Knoblauch, Paprikapulver, Salz, Pfeffer und Chiliflocken marinieren.
- 4
Airfryer auf 200°C vorheizen.
3 Min. - 5
Karotten und Polentawürfel in den Korb geben und 8 Minuten bei 200°C garen.
8 Min. - 6
Korb schütteln und die marinierten Tintenfischringe dazugeben.
- 7
Weitere 5 Minuten bei 200°C garen, bis der Tintenfisch gar und die Polenta außen knusprig ist.
5 Min. - 8
Mit Zitronensaft, Zitronenabrieb und Petersilie abschmecken, in Bowls oder Meal-Prep-Boxen aufteilen.
Meal-Prep Tintenfisch Bowl mit Polenta und Karotte
Nährwerte pro Portion · BLS 4.0
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
Zutaten
- 400 g Tintenfischringe (in Ringe geschnitten)
- 200 g Polenta (Maisgrieß) (gekocht und in Würfel geschnitten)
- 300 g Karotten (in Sticks geschnitten)
- 2 EL Olivenöl
- 2 Stück Knoblauchzehen (gehackt)
- 1 Stück Zitrone (Saft und Abrieb)
- 1 EL Petersilie (gehackt)
- 1 TL Paprikapulver
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Prise Chiliflocken – optional
Bei 200°C sind Tintenfischringe nach 5 bis 6 Minuten gar, länger im Gerät werden sie schnell zäh.
In luftdichten Meal-Prep-Boxen hält sich die Bowl 3 bis 4 Tage im Kühlschrank.