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Meal-Prep Tintenfisch Bowl mit Buchweizen und Chinakohl

Name: Meal-Prep Tintenfisch Bowl mit Buchweizen und Chinakohl
Prep time: 20 min
Cook time: 15 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Cuisine: Skandinavisch-Asiatisch
Ingredients: 500 g Tintenfisch, in Ringe geschnitten (geputzt und in Ringe geschnitten); 200 g Buchweizen (gekocht); 300 g Chinakohl (in feine Streifen geschnitten); 2 Stück Karotte (julienne geschnitten); 2 Stück Frühlingszwiebel (in Ringe geschnitten); 2 Stück Knoblauchzehen (gehackt); 1 EL Ingwer (fein gerieben); 2 EL Sojasauce; 1 EL Sesamöl; 1 Stück Chili (fein gehackt); 1 EL Sesam (geröstet); 0.5 Stück Zitrone (Saft davon); 1 EL Olivenöl; 1 Prise Salz; 1 Prise Pfeffer; 1 EL Koriander (gehackt)

Diese Bowl verbindet nordische Klarheit mit asiatischen Aromen: zarter Tintenfisch aus dem Airfryer trifft auf erdigen Buchweizen und knackigen Chinakohl. Sie lässt sich in großen Mengen zubereiten und portionsweise im Kühlschrank aufbewahren, ohne an Biss zu verlieren.

Meal PrepHigh ProteinGemüseGesund

Vorheizen200 °C · 3 Min.

Garen200 °C

Schütteln nach4 Min.

Zutaten

Portionen

Tippe auf + bei einer Zutat, um sie einzeln hinzuzufügen.

🦑500 gTintenfisch, in Ringe geschnitten (geputzt und in Ringe geschnitten)
🌾200 gBuchweizen (gekocht)
🥬300 gChinakohl (in feine Streifen geschnitten)
🥕2 StückKarotte (julienne geschnitten)
🌱2 StückFrühlingszwiebel (in Ringe geschnitten)
🧄2 StückKnoblauchzehen (gehackt)
🫚1 ELIngwer (fein gerieben)
•2 ELSojasauceVorrat
•1 ELSesamölVorrat
🌶️1 StückChili (fein gehackt)optional
•1 ELSesam (geröstet)optional
🍋0,5 StückZitrone (Saft davon)
🫒1 ELOlivenölVorrat
🧂1 PriseSalzVorrat
•1 PrisePfefferVorrat
🌿1 ELKoriander (gehackt)optional

Zubereitung

1
Buchweizen nach Packungsanweisung kochen, abkühlen lassen und beiseitestellen.
2
Tintenfischringe mit Sojasauce, Sesamöl, Ingwer, Knoblauch und Chili vermischen und 10 Minuten marinieren lassen.
10 Min.
3
Airfryer auf 200°C vorheizen.
3 Min.
4
Tintenfischringe in den Korb geben und 6-8 Minuten bei 200°C garen, nach 4 Minuten schütteln.
Zone 1 7 Min.
5
Chinakohl und Karotte mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermengen.
6
Buchweizen, Gemüse und Tintenfisch in Bowls anrichten, mit Frühlingszwiebel, Sesam und Koriander bestreuen.

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Meal-Prep Tintenfisch Bowl mit Buchweizen und Chinakohl

Nährwerte pro Portion · BLS 4.0

380kcal

28gProtein

40gKohlenhydr.

10gFett

Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.

Zutaten

500 g Tintenfisch, in Ringe geschnitten (geputzt und in Ringe geschnitten)
200 g Buchweizen (gekocht)
300 g Chinakohl (in feine Streifen geschnitten)
2 Stück Karotte (julienne geschnitten)
2 Stück Frühlingszwiebel (in Ringe geschnitten)
2 Stück Knoblauchzehen (gehackt)
1 EL Ingwer (fein gerieben)
2 EL Sojasauce
1 EL Sesamöl
1 Stück Chili (fein gehackt) – optional
1 EL Sesam (geröstet) – optional
0.5 Stück Zitrone (Saft davon)
1 EL Olivenöl
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
1 EL Koriander (gehackt) – optional

Wie lange muss Tintenfisch im Airfryer garen?

Bei 200°C sind Tintenfischringe nach 6-8 Minuten gar, dabei nach 4 Minuten einmal schütteln, damit sie gleichmäßig bräunen.

Wie lange hält sich die Bowl als Meal Prep im Kühlschrank?

Gut verschlossen in Boxen hält sich die Bowl 3-4 Tage im Kühlschrank, Tintenfisch und Buchweizen bleiben dabei aromatisch.

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