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Meal-Prep Thunfisch Bowl mit Quinoa und Aubergine

Name: Meal-Prep Thunfisch Bowl mit Quinoa und Aubergine
Prep time: 15 min
Cook time: 12 min
Total time: 27 min
Yield: 4 Portionen
Cuisine: Asiatisch
Ingredients: 500 g Thunfischsteaks (frisch, in Stücke geschnitten); 2 Stück Auberginen (gewürfelt); 200 g Quinoa (trocken); 4 EL Sojasauce; 2 EL Sesamöl; 2 Stück Knoblauchzehen (gehackt); 2 TL Ingwer (gerieben); 2 EL Honig; 1 TL Chiliflocken; 2 Stück Karotten (in feine Streifen geschnitten); 1 Stück Gurke (in Streifen geschnitten); 2 Stück Frühlingszwiebeln (in Ringe geschnitten); 2 EL Sesam (geröstet); 1 Prise Salz; 1 Prise Pfeffer

Diese Bowl kombiniert mageren Thunfisch mit einer asiatischen Marinade aus Sojasauce, Ingwer und Sesamöl. Aubergine und Fisch garen zusammen im Airfryer, während Quinoa parallel auf dem Herd kocht – so hast du in unter 30 Minuten vier proteinreiche Portionen für die Woche.

High ProteinMeal PrepGesundOne-Pot

Vorheizen200 °C · 3 Min.

Garen200 °C

Schütteln nach4 Min.

Zutaten

Portionen

Tippe auf + bei einer Zutat, um sie einzeln hinzuzufügen.

🐟500 gThunfischsteaks (frisch, in Stücke geschnitten)
🍆2 StückAuberginen (gewürfelt)
🌾200 gQuinoa (trocken)
•4 ELSojasauceVorrat
•2 ELSesamölVorrat
🧄2 StückKnoblauchzehen (gehackt)
🫚2 TLIngwer (gerieben)
•2 ELHonigVorrat
•1 TLChiliflockenoptionalVorrat
🥕2 StückKarotten (in feine Streifen geschnitten)
🥒1 StückGurke (in Streifen geschnitten)
🌱2 StückFrühlingszwiebeln (in Ringe geschnitten)
•2 ELSesam (geröstet)optional
🧂1 PriseSalzoptionalVorrat
•1 PrisePfefferoptionalVorrat

Zubereitung

1
Quinoa nach Packungsanweisung in Wasser oder Gemüsebrühe kochen, danach abkühlen lassen.
15 Min.
2
Sojasauce, Sesamöl, Knoblauch, Ingwer und Honig verrühren. Die Hälfte über die gewürfelte Aubergine geben und vermengen.
3
Thunfischstücke mit der restlichen Marinade und Chiliflocken bestreichen, kurz ziehen lassen.
4
Airfryer auf 200°C vorheizen.
3 Min.
5
Marinierte Auberginenwürfel in den Korb geben und 8 Minuten garen.
Zone 1 8 Min.
6
Nach 4 Minuten den Korb schütteln, damit die Aubergine gleichmäßig gart.
Zone 1
7
Thunfischstücke zur Aubergine in den Korb geben und weitere 4 Minuten garen, bis der Fisch außen gebräunt und innen noch leicht rosa ist.
Zone 1 4 Min.
8
Quinoa, Aubergine, Thunfisch, Karotte, Gurke und Frühlingszwiebel auf Bowls verteilen, mit Sesam bestreuen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

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Meal-Prep Thunfisch Bowl mit Quinoa und Aubergine

Nährwerte pro Portion · BLS 4.0

380kcal

35gProtein

34gKohlenhydr.

11gFett

Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.

Zutaten

500 g Thunfischsteaks (frisch, in Stücke geschnitten)
2 Stück Auberginen (gewürfelt)
200 g Quinoa (trocken)
4 EL Sojasauce
2 EL Sesamöl
2 Stück Knoblauchzehen (gehackt)
2 TL Ingwer (gerieben)
2 EL Honig
1 TL Chiliflocken – optional
2 Stück Karotten (in feine Streifen geschnitten)
1 Stück Gurke (in Streifen geschnitten)
2 Stück Frühlingszwiebeln (in Ringe geschnitten)
2 EL Sesam (geröstet) – optional
1 Prise Salz – optional
1 Prise Pfeffer – optional

Wie lange hält sich die Thunfisch Bowl im Kühlschrank?

Gut verschlossen in Meal-Prep-Boxen hält sich die Bowl 3 bis 4 Tage im Kühlschrank.

Wie lange muss der Thunfisch im Airfryer garen?

Zusammen mit der bereits vorgegarten Aubergine reichen 4 Minuten bei 200°C, damit der Thunfisch außen gebräunt und innen noch saftig bleibt.

Kann ich die Bowl auch kalt essen?

Ja, die Bowl schmeckt auch kalt gut und eignet sich damit ideal zum Mitnehmen für Büro oder unterwegs.

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