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Meal-Prep Thunfisch Bowl mit Couscous und Kohlrabi

Name: Meal-Prep Thunfisch Bowl mit Couscous und Kohlrabi
Prep time: 15 min
Cook time: 12 min
Total time: 27 min
Yield: 2 Portionen
Cuisine: Asiatisch
Ingredients: 300 g Thunfisch-Steaks (2 Steaks à 150g); 150 g Couscous; 1 Stück Kohlrabi (geschält, in Stifte geschnitten); 2 Stück Karotten (in Stifte geschnitten); 2 Stück Frühlingszwiebeln (in Ringe geschnitten); 2 Stück Knoblauchzehen (fein gehackt); 1 EL Ingwer (gerieben); 1 Stück Chili (fein gehackt); 3 EL Sojasauce; 1 EL Sesamöl; 1 EL Honig; 1 EL Sesam (geröstet); 1 Stück Zitrone (Saft davon); 200 ml Gemüsebrühe (heiß); 1 EL Olivenöl; 1 Prise Salz; 1 Prise Pfeffer

Diese Bowl bringt asiatische Aromen mit Ingwer, Sojasauce und Sesamöl zusammen und lässt sich super für die Woche vorbereiten. Der Thunfisch und das Gemüse garen gemeinsam im Airfryer, während der Couscous parallel quillt. Portioniert in Dosen hält sich alles mehrere Tage im Kühlschrank.

Meal PrepHigh ProteinGesundSchnell

Vorheizen190 °C · 5 Min.

Garen190 °C

Schütteln nach6 Min.

Zutaten

Portionen

Tippe auf + bei einer Zutat, um sie einzeln hinzuzufügen.

🐟300 gThunfisch-Steaks (2 Steaks à 150g)
🌾150 gCouscous
🌱1 StückKohlrabi (geschält, in Stifte geschnitten)
🥕2 StückKarotten (in Stifte geschnitten)
🌱2 StückFrühlingszwiebeln (in Ringe geschnitten)
🧄2 StückKnoblauchzehen (fein gehackt)
🫚1 ELIngwer (gerieben)
🌶️1 StückChili (fein gehackt)optional
•3 ELSojasauceVorrat
•1 ELSesamölVorrat
•1 ELHonigVorrat
•1 ELSesam (geröstet)optional
🍋1 StückZitrone (Saft davon)optional
•200 mlGemüsebrühe (heiß)Vorrat
🫒1 ELOlivenölVorrat
🧂1 PriseSalzVorrat
•1 PrisePfefferVorrat

Zubereitung

1
Airfryer auf 190°C vorheizen.
5 Min.
2
Sojasauce, Sesamöl, Honig, Knoblauch, Ingwer und Chili verrühren und die Thunfischsteaks damit einreiben. 10 Minuten ziehen lassen.
10 Min.
3
Kohlrabi- und Karottenstifte mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
4
Das Gemüse in den Korb geben und 6 Minuten bei 190°C garen.
6 Min.
5
Thunfischsteaks auf das Gemüse legen und weitere 6 Minuten garen, dabei einmal wenden.
6 Min.
6
Während der Airfryer läuft, den Couscous mit der heißen Gemüsebrühe übergießen und 5 Minuten quellen lassen, dann mit einer Gabel auflockern.
5 Min.
7
Couscous, Gemüse und Thunfisch in Bowls anrichten, mit Frühlingszwiebeln, Sesam und Zitronensaft toppen.

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Meal-Prep Thunfisch Bowl mit Couscous und Kohlrabi

Nährwerte pro Portion · BLS 4.0

580kcal

40gProtein

65gKohlenhydr.

11gFett

Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.

Zutaten

300 g Thunfisch-Steaks (2 Steaks à 150g)
150 g Couscous
1 Stück Kohlrabi (geschält, in Stifte geschnitten)
2 Stück Karotten (in Stifte geschnitten)
2 Stück Frühlingszwiebeln (in Ringe geschnitten)
2 Stück Knoblauchzehen (fein gehackt)
1 EL Ingwer (gerieben)
1 Stück Chili (fein gehackt) – optional
3 EL Sojasauce
1 EL Sesamöl
1 EL Honig
1 EL Sesam (geröstet) – optional
1 Stück Zitrone (Saft davon) – optional
200 ml Gemüsebrühe (heiß)
1 EL Olivenöl
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer

Wie lange muss Thunfisch im Airfryer garen?

Ein 150g Thunfischsteak braucht bei 190°C etwa 6-8 Minuten, je nachdem wie durchgegart du ihn magst.

Wie lange hält sich die Bowl im Kühlschrank?

In gut verschlossenen Meal-Prep-Dosen hält sich die Bowl 3-4 Tage im Kühlschrank.

Kann ich den Thunfisch durch einen anderen Fisch ersetzen?

Ja, Lachs oder Kabeljau funktionieren mit der gleichen Garzeit von 6-8 Minuten bei 190°C ebenfalls gut.

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