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Meal-Prep Sojaschnetzel mit Frühlingszwiebel

Name: Meal-Prep Sojaschnetzel mit Frühlingszwiebel
Prep time: 15 min
Cook time: 12 min
Total time: 27 min
Yield: 4 Portionen
Cuisine: Griechisch
Ingredients: 150 g Sojaschnetzel (trocken); 300 ml Gemüsebrühe (heiß zum Einweichen); 2 Stück Paprika (in Streifen); 1 Stück Zucchini (gewürfelt); 2 Stück Tomaten (geviertelt); 1 Stück Zwiebel (in Spalten); 3 Stück Frühlingszwiebeln (in Ringen); 2 Stück Knoblauchzehen (gehackt); 1 Stück Zitrone (Saft und Abrieb); 2 EL Olivenöl; 1 TL Oregano (getrocknet); 1 TL Paprikapulver; 1 TL Salz; 1 Prise Pfeffer; 1 EL Petersilie (gehackt); 1 Prise Chiliflocken

Diese Sojaschnetzel bekommen durch Zitrone, Oregano und Knoblauch eine griechische Note und liefern ordentlich pflanzliches Protein. Du bereitest alles in einem Korbdurchgang zu und kannst die Portionen direkt in Meal-Prep-Boxen für die Woche aufteilen.

VeganMeal PrepHigh ProteinGesund

Vorheizen200 °C · 3 Min.

Garen200 °C

Schütteln nach6 Min.

Zutaten

Portionen

Tippe auf + bei einer Zutat, um sie einzeln hinzuzufügen.

🧊150 gSojaschnetzel (trocken)
•300 mlGemüsebrühe (heiß zum Einweichen)Vorrat
🫑2 StückPaprika (in Streifen)
🥒1 StückZucchini (gewürfelt)
🍅2 StückTomaten (geviertelt)
🧅1 StückZwiebel (in Spalten)
🌱3 StückFrühlingszwiebeln (in Ringen)
🧄2 StückKnoblauchzehen (gehackt)
🍋1 StückZitrone (Saft und Abrieb)
🫒2 ELOlivenölVorrat
•1 TLOregano (getrocknet)Vorrat
🌶️1 TLPaprikapulverVorrat
🧂1 TLSalzVorrat
•1 PrisePfefferVorrat
🌿1 ELPetersilie (gehackt)optional
•1 PriseChiliflockenoptionalVorrat

Zubereitung

1
Sojaschnetzel in die heiße Gemüsebrühe geben und 10 Minuten einweichen lassen, bis sie weich sind.
10 Min.
2
Airfryer auf 200°C vorheizen.
3 Min.
3
Paprika, Zucchini, Tomaten, Zwiebel und Knoblauch klein schneiden.
4
Sojaschnetzel gut ausdrücken und mit dem Gemüse, Olivenöl, Zitronensaft, Zitronenabrieb, Oregano, Paprikapulver, Salz und Pfeffer vermischen.
5
Alles in den Airfryer-Korb geben und 12 Minuten bei 200°C garen.
Zone 1 12 Min.
6
Nach 6 Minuten den Korb schütteln, damit alles gleichmäßig gart.
Zone 1
7
Frühlingszwiebeln und Petersilie unterheben und in Meal-Prep-Boxen füllen oder direkt servieren.

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Meal-Prep Sojaschnetzel mit Frühlingszwiebel

Nährwerte pro Portion · BLS 4.0

310kcal

27gProtein

19gKohlenhydr.

13gFett

Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.

Zutaten

150 g Sojaschnetzel (trocken)
300 ml Gemüsebrühe (heiß zum Einweichen)
2 Stück Paprika (in Streifen)
1 Stück Zucchini (gewürfelt)
2 Stück Tomaten (geviertelt)
1 Stück Zwiebel (in Spalten)
3 Stück Frühlingszwiebeln (in Ringen)
2 Stück Knoblauchzehen (gehackt)
1 Stück Zitrone (Saft und Abrieb)
2 EL Olivenöl
1 TL Oregano (getrocknet)
1 TL Paprikapulver
1 TL Salz
1 Prise Pfeffer
1 EL Petersilie (gehackt) – optional
1 Prise Chiliflocken – optional

Wie lange hält sich das Meal Prep im Kühlschrank?

In gut verschlossenen Boxen hält sich das Gericht im Kühlschrank bis zu 4 Tage.

Kann ich Tofu statt Sojaschnetzel verwenden?

Ja, ersetze die 150 g Sojaschnetzel durch 200 g gewürfelten Tofu und verkürze die Garzeit auf 10 Minuten.

Wie lange müssen Sojaschnetzel im Airfryer garen?

Bei 200°C reichen 12 Minuten, wenn du nach der Hälfte der Zeit einmal schüttelst.

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