Meal-Prep Sojaschnetzel Bowl mit Polenta und Rucola
Diese Bowl bringt thailändische Aromen mit einer proteinreichen, komplett pflanzlichen Basis zusammen. Sojaschnetzel und Polenta werden im selben Durchgang im Airfryer knusprig, sodass du sie direkt in Meal-Prep-Boxen füllen kannst. Im Kühlschrank hält sich die Bowl mehrere Tage und lässt sich kalt oder kurz aufgewärmt genießen.
Zutaten
- 80 gSojaschnetzel, getrocknet (eingeweicht und ausgedrückt)
- 300 mlGemüsebrühe (zum Einweichen der Sojaschnetzel)Vorrat
- 2 ELSojasauceVorrat
- 1 ELSesamölVorrat
- 10 gIngwer (fein gerieben)
- 2 StückKnoblauchzehen (fein gehackt)
- 1 StückChili (in feine Ringe geschnitten)optional
- 1 ELCurrypulverVorrat
- 250 gPolenta, vorgekocht (in Würfel geschnitten)
- 2 ELOlivenölVorrat
- 1 TLSalzVorrat
- 1 TLPfefferVorrat
- 150 gPaprika (in Streifen geschnitten)
- 150 gKarotte (in dünne Stifte geschnitten)
- 60 gRucola
- 100 mlKokosmilch (für die Sauce)Vorrat
- 30 gErdnüsse (grob gehackt, zum Garnieren)optional
- 10 gKoriander (grob gehackt, zum Garnieren)optional
- 2 StückFrühlingszwiebeln (in Ringe geschnitten)optional
- 1 StückZitrone (Saft davon)
- 1 TLZucker (zum Abschmecken der Sauce)optionalVorrat
- 1 ELSesam (zum Garnieren)optional
Zubereitung
- 1
Sojaschnetzel in der heißen Gemüsebrühe 10 Minuten einweichen, anschließend gut ausdrücken.
10 Min. - 2
Sojaschnetzel mit Sojasauce, Sesamöl, Ingwer, Knoblauch, Chili und Currypulver vermengen und 10 Minuten marinieren lassen.
10 Min. - 3
Polenta-Würfel mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen.
- 4
Airfryer auf 200°C vorheizen.
5 Min. - 5
Polenta-Würfel in den Korb geben und 10 Minuten garen.
10 Min. - 6
Korb schütteln, marinierte Sojaschnetzel, Paprika und Karotte dazugeben und weitere 10 Minuten garen, dabei einmal schütteln.
10 Min. - 7
Kokosmilch mit Zitronensaft und Zucker verrühren, bei Bedarf mit Salz abschmecken.
- 8
Rucola auf Meal-Prep-Boxen verteilen, Polenta und Gemüse-Sojaschnetzel-Mix darauf geben, mit der Kokos-Zitronen-Sauce beträufeln.
- 9
Mit Erdnüssen, Koriander, Frühlingszwiebeln und Sesam garnieren.
Meal-Prep Sojaschnetzel Bowl mit Polenta und Rucola
Nährwerte pro Portion · BLS 4.0
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
Zutaten
- 80 g Sojaschnetzel, getrocknet (eingeweicht und ausgedrückt)
- 300 ml Gemüsebrühe (zum Einweichen der Sojaschnetzel)
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Sesamöl
- 10 g Ingwer (fein gerieben)
- 2 Stück Knoblauchzehen (fein gehackt)
- 1 Stück Chili (in feine Ringe geschnitten) – optional
- 1 EL Currypulver
- 250 g Polenta, vorgekocht (in Würfel geschnitten)
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Salz
- 1 TL Pfeffer
- 150 g Paprika (in Streifen geschnitten)
- 150 g Karotte (in dünne Stifte geschnitten)
- 60 g Rucola
- 100 ml Kokosmilch (für die Sauce)
- 30 g Erdnüsse (grob gehackt, zum Garnieren) – optional
- 10 g Koriander (grob gehackt, zum Garnieren) – optional
- 2 Stück Frühlingszwiebeln (in Ringe geschnitten) – optional
- 1 Stück Zitrone (Saft davon)
- 1 TL Zucker (zum Abschmecken der Sauce) – optional
- 1 EL Sesam (zum Garnieren) – optional
Etwa 10 Minuten bei 200°C reichen, damit die Polenta-Würfel außen knusprig und innen weich werden.
In geschlossenen Meal-Prep-Boxen bleibt die Bowl 3 bis 4 Tage frisch, den Rucola idealerweise erst beim Essen dazugeben.
Ja, 200 g fester Tofu in Würfeln funktioniert genauso und braucht die gleiche Garzeit von 10 Minuten.