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Meal-Prep Sojaschnetzel Bowl mit Couscous und Steckrübe

Name: Meal-Prep Sojaschnetzel Bowl mit Couscous und Steckrübe
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Cuisine: Orientalisch
Ingredients: 150 g Sojaschnetzel (trocken, eingeweicht); 300 g Steckrübe (gewürfelt); 1 Stück Zwiebel (gewürfelt); 2 Stück Knoblauchzehen (gehackt); 200 g Couscous; 400 ml Gemüsebrühe (heiß, aufgeteilt); 2 EL Olivenöl; 1 TL Currypulver; 1 TL Kreuzkümmel; 1 TL Paprikapulver; 1 Prise Zimt; 1 TL Salz; 1 Prise Pfeffer; 2 EL Petersilie (gehackt); 0.5 Stück Zitrone (Saft davon)

Diese Bowl bringt orientalische Gewürze wie Kreuzkümmel und Zimt mit Sojaschnetzeln und Steckrübe zusammen, die im Airfryer schön knusprig werden. Couscous macht das Ganze sättigend, und du kannst gleich mehrere Portionen für die Woche vorbereiten, ohne dass Textur oder Geschmack leiden.

VeganMeal PrepSchnellHigh Protein

Vorheizen200 °C · 3 Min.

Garen200 °C

Schütteln nach10 Min.

Zutaten

Portionen

Tippe auf + bei einer Zutat, um sie einzeln hinzuzufügen.

🧊150 gSojaschnetzel (trocken, eingeweicht)
🌱300 gSteckrübe (gewürfelt)
🧅1 StückZwiebel (gewürfelt)
🧄2 StückKnoblauchzehen (gehackt)
🌾200 gCouscous
•400 mlGemüsebrühe (heiß, aufgeteilt)Vorrat
🫒2 ELOlivenölVorrat
•1 TLCurrypulverVorrat
•1 TLKreuzkümmelVorrat
🌶️1 TLPaprikapulverVorrat
•1 PriseZimtVorrat
🧂1 TLSalzVorrat
•1 PrisePfefferVorrat
🌿2 ELPetersilie (gehackt)optional
🍋0,5 StückZitrone (Saft davon)optional

Zubereitung

1
Sojaschnetzel in 200 ml heißer Gemüsebrühe 10 Minuten einweichen, dann gut ausdrücken.
10 Min.
2
Steckrübe schälen und in kleine Würfel schneiden.
3
Sojaschnetzel und Steckrübe mit Öl, Curry, Kreuzkümmel, Paprika, Zimt, Salz und Pfeffer vermischen.
4
Airfryer auf 200°C vorheizen.
3 Min.
5
Sojaschnetzel und Steckrübe in den Korb geben und 20 Minuten backen.
20 Min.
6
Nach 10 Minuten den Korb schütteln, damit alles gleichmäßig gart.
7
Couscous mit den restlichen 200 ml heißer Gemüsebrühe übergießen und 5 Minuten quellen lassen.
5 Min.
8
Couscous mit einer Gabel auflockern, mit Sojaschnetzeln und Steckrübe in Bowls anrichten und mit Zitronensaft und Petersilie servieren.

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Meal-Prep Sojaschnetzel Bowl mit Couscous und Steckrübe

Nährwerte pro Portion · BLS 4.0

380kcal

18gProtein

55gKohlenhydr.

10gFett

Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.

Zutaten

150 g Sojaschnetzel (trocken, eingeweicht)
300 g Steckrübe (gewürfelt)
1 Stück Zwiebel (gewürfelt)
2 Stück Knoblauchzehen (gehackt)
200 g Couscous
400 ml Gemüsebrühe (heiß, aufgeteilt)
2 EL Olivenöl
1 TL Currypulver
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Paprikapulver
1 Prise Zimt
1 TL Salz
1 Prise Pfeffer
2 EL Petersilie (gehackt) – optional
0.5 Stück Zitrone (Saft davon) – optional

Wie lange muss die Sojaschnetzel-Bowl im Airfryer garen?

Bei 200°C dauert es rund 20 Minuten, nach der Hälfte der Zeit solltest du den Korb einmal schütteln.

Wie lange hält sich die Bowl als Meal Prep?

Gut verschlossen im Kühlschrank bleibt die Bowl 3 bis 4 Tage frisch.

Müssen Sojaschnetzel vorher eingeweicht werden?

Ja, trockene Sojaschnetzel brauchen etwa 10 Minuten in heißer Brühe, damit sie weich und saftig werden.

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