Meal-Prep Seitan Bowl mit Brot und Rotkohl
Diese Bowl bringt orientalische Gewürze mit knusprigem Seitan und süß-saurem Rotkohl zusammen und lässt sich in großen Mengen für mehrere Tage vorbereiten. Im Duo-Airfryer garst du Seitan und Rotkohl gleichzeitig in getrennten Zonen, im Einkorb einfach nacheinander. So hast du in wenigen Minuten eine ausgewogene, proteinreiche Mahlzeit für die ganze Woche.
Zutaten
- 400 gSeitan (gewürfelt)
- 400 gRotkohl (in feine Streifen geschnitten)
- 4 StückFladenbrot
- 200 gBulgur (gekocht)
- 1 StückZwiebel (gewürfelt)
- 2 StückKnoblauchzehen (gehackt)
- 3 ELOlivenölVorrat
- 1 TLPaprikapulverVorrat
- 1 TLKreuzkümmelVorrat
- 1 PriseZimtVorrat
- 2 ELEssigVorrat
- 1 ELHonigoptionalVorrat
- 150 gJoghurt
- 1 StückZitrone (Saft davon)
- 1 ELPetersilie (gehackt)optional
- 1 TLSalzVorrat
- 1 PrisePfefferVorrat
Zubereitung
- 1
Bulgur nach Packungsanweisung in Wasser kochen und beiseitestellen.
- 2
Seitan würfeln und mit 1 EL Olivenöl, Paprikapulver, Kreuzkümmel, der Hälfte des Knoblauchs, Salz und Pfeffer vermengen.
Zone 1 - 3
Rotkohl mit Zwiebel, restlichem Knoblauch, 1 EL Olivenöl, Essig, Honig und Zimt vermengen.
Zone 2 - 4
Airfryer auf 200°C vorheizen.
beide Zonen 3 Min. - 5
Rotkohl in Zone 2 geben und 15 Minuten bei 200°C garen, nach 8 Minuten durchmischen.
Zone 2 15 Min. - 6
Seitan drei Minuten nach dem Rotkohl in Zone 1 geben und 12 Minuten bei 200°C garen, nach 6 Minuten schütteln.
Zone 1 12 Min. - 7
Fladenbrot für die letzten 3 Minuten mit in eine Zone legen, um es zu erwärmen.
Zone 1 3 Min. - 8
Joghurt mit Zitronensaft, restlichem Olivenöl, Salz, Pfeffer und Petersilie zu einer Sauce verrühren.
- 9
Bulgur, Seitan und Rotkohl in Bowls anrichten, mit Sauce beträufeln und mit Brot servieren.
Meal-Prep Seitan Bowl mit Brot und Rotkohl
Nährwerte pro Portion · BLS 4.0
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
Zutaten
- 400 g Seitan (gewürfelt)
- 400 g Rotkohl (in feine Streifen geschnitten)
- 4 Stück Fladenbrot
- 200 g Bulgur (gekocht)
- 1 Stück Zwiebel (gewürfelt)
- 2 Stück Knoblauchzehen (gehackt)
- 3 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 Prise Zimt
- 2 EL Essig
- 1 EL Honig – optional
- 150 g Joghurt
- 1 Stück Zitrone (Saft davon)
- 1 EL Petersilie (gehackt) – optional
- 1 TL Salz
- 1 Prise Pfeffer
Seitan braucht bei 200°C etwa 12 Minuten im Airfryer, bis er außen leicht knusprig ist.
Ja, gare zuerst den Rotkohl 15 Minuten bei 200°C und anschließend den Seitan 12 Minuten bei 200°C im gleichen Korb.
Gut verschlossen hält sich die Bowl 3-4 Tage im Kühlschrank, am besten die Sauce getrennt aufbewahren.