Meal-Prep Schweinekotelett Bowl mit Quinoa und Blumenkohl
Diese Bowl bringt levantinische Gewürze wie Kreuzkümmel und Zitrone mit knusprig geröstetem Blumenkohl und zartem Schweinekotelett zusammen. Quinoa liefert die sättigende Basis, eine Joghurtsauce sorgt für Frische. Die Bowl lässt sich in Portionen abfüllen und hält mehrere Tage im Kühlschrank.
Zutaten
- 600 gSchweinekotelett (gewürfelt)
- 400 gBlumenkohl (in Röschen geteilt)
- 200 gQuinoa (gespült)
- 400 mlGemüsebrühe (zum Kochen der Quinoa)optionalVorrat
- 3 ELOlivenölVorrat
- 3 StückKnoblauchzehen (gehackt)
- 1 StückZitrone (Saft und Abrieb)
- 1 TLKreuzkümmelVorrat
- 1 TLPaprikapulverVorrat
- 1 TLSalzVorrat
- 1 PrisePfefferVorrat
- 150 gNaturjoghurt (für die Sauce)
- 2 ELPetersilie (gehackt)
- 1 TLChiliflockenoptionalVorrat
Zubereitung
- 1
Airfryer auf 200°C vorheizen.
5 Min. - 2
Parallel Quinoa in Gemüsebrühe nach Packungsanweisung etwa 15 Minuten köcheln lassen, dann beiseitestellen.
15 Min. - 3
Schweinekotelett mit 2 EL Olivenöl, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz, Pfeffer und Knoblauch vermengen.
- 4
Blumenkohlröschen mit 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer mischen.
- 5
Kotelett und Blumenkohl in den Korb geben und 12 Minuten bei 200°C garen.
12 Min. - 6
Nach 6 Minuten den Korb schütteln und Fleisch wenden, damit alles gleichmäßig gart.
6 Min. - 7
Fleisch aus dem Korb nehmen, kurz ruhen lassen und in Scheiben schneiden.
- 8
Quinoa mit Zitronensaft, Zitronenabrieb und Petersilie vermengen.
- 9
Bowls mit Quinoa, Blumenkohl und Kotelett schichten, mit Joghurtsauce und Chiliflocken servieren oder für Meal Prep in Boxen füllen.
Meal-Prep Schweinekotelett Bowl mit Quinoa und Blumenkohl
Nährwerte pro Portion · BLS 4.0
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
Zutaten
- 600 g Schweinekotelett (gewürfelt)
- 400 g Blumenkohl (in Röschen geteilt)
- 200 g Quinoa (gespült)
- 400 ml Gemüsebrühe (zum Kochen der Quinoa) – optional
- 3 EL Olivenöl
- 3 Stück Knoblauchzehen (gehackt)
- 1 Stück Zitrone (Saft und Abrieb)
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 150 g Naturjoghurt (für die Sauce)
- 2 EL Petersilie (gehackt)
- 1 TL Chiliflocken – optional
Bei 200°C braucht ein Schweinekotelett je nach Dicke etwa 10-12 Minuten, nach der Hälfte der Zeit wenden oder schütteln.
Gut verschlossen in Meal-Prep-Boxen hält sich die Bowl 3-4 Tage im Kühlschrank.
Ja, dann Fleisch und Blumenkohl einfach auf beide Zonen verteilen und gleichzeitig bei 200°C garen, die Quinoa bleibt weiterhin auf dem Herd.