Meal-Prep Schwarze Bohnen Bowl mit Couscous und Spinat
Diese Bowl bringt indische Gewürze wie Kreuzkümmel und Curry mit knackigen schwarzen Bohnen aus dem Airfryer zusammen. Couscous und Spinat sorgen für eine vollwertige, pflanzliche Mahlzeit, die sich in vier Portionen vorbereiten und mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahren lässt.
Zutaten
- 400 gSchwarze Bohnen (abgetropft, aus der Dose)
- 200 gCouscous
- 300 gFrischer Spinat
- 1 StückZwiebel (fein gewürfelt)
- 2 StückKnoblauchzehen (gehackt)
- 1 TLIngwer (gerieben)
- 2 TLCurrypulverVorrat
- 1 TLKreuzkümmelVorrat
- 1 StückChili (fein gehackt)optional
- 2 StückTomaten (gewürfelt)
- 250 mlGemüsebrühe (heiß)Vorrat
- 2 ELOlivenölVorrat
- 1 StückZitrone (Saft)
- 1 ELFrischer Koriander (gehackt)optional
- 1 PriseSalzVorrat
- 1 PrisePfefferVorrat
Zubereitung
- 1
Couscous in eine Schüssel geben, mit heißer Gemüsebrühe übergießen und 5 Minuten quellen lassen.
- 2
Airfryer auf 200°C vorheizen.
beide Zonen - 3
Schwarze Bohnen abtropfen lassen und mit Olivenöl, Currypulver, Kreuzkümmel, Ingwer, Salz und Pfeffer vermischen.
- 4
Bohnen in Korb 1 geben und 10 Minuten bei 200°C garen, nach 5 Minuten schütteln.
Zone 1 10 Min. - 5
Spinat mit gehacktem Knoblauch, Chili und etwas Olivenöl vermengen und in Korb 2 geben.
Zone 2 - 6
Spinat in Korb 2 bei 180°C 6 Minuten garen, nach 3 Minuten wenden.
Zone 2 6 Min. - 7
Couscous mit gewürfelten Tomaten, Zwiebel und Zitronensaft vermischen.
- 8
Bohnen, Spinat und Couscous auf Bowls verteilen, mit Koriander bestreuen und servieren.
Meal-Prep Schwarze Bohnen Bowl mit Couscous und Spinat
Nährwerte pro Portion · BLS 4.0
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
Zutaten
- 400 g Schwarze Bohnen (abgetropft, aus der Dose)
- 200 g Couscous
- 300 g Frischer Spinat
- 1 Stück Zwiebel (fein gewürfelt)
- 2 Stück Knoblauchzehen (gehackt)
- 1 TL Ingwer (gerieben)
- 2 TL Currypulver
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 Stück Chili (fein gehackt) – optional
- 2 Stück Tomaten (gewürfelt)
- 250 ml Gemüsebrühe (heiß)
- 2 EL Olivenöl
- 1 Stück Zitrone (Saft)
- 1 EL Frischer Koriander (gehackt) – optional
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Etwa 10 Minuten bei 200°C, nach 5 Minuten einmal schütteln, damit sie gleichmäßig knusprig werden.
Ja, gare zuerst die Bohnen 10 Minuten bei 200°C und anschließend den Spinat 6 Minuten bei 180°C nacheinander.
Luftdicht verschlossen bleibt sie bis zu 4 Tage frisch, ideal für Meal Prep.