Meal-Prep Schwarze Bohnen Bowl mit Couscous und Süßkartoffel
Diese Bowl bringt levantinische Gewürze wie Kreuzkümmel und Paprika mit dem Airfryer zusammen und liefert dank Bohnen und Couscous ordentlich pflanzliches Protein. Sie lässt sich in großer Menge zubereiten und hält sich portioniert mehrere Tage im Kühlschrank.
Zutaten
- 400 gSüßkartoffel (gewürfelt)
- 1 StückPaprika (gewürfelt)
- 1 StückZwiebel (gewürfelt)
- 2 StückKnoblauchzehen (gehackt)
- 2 ELOlivenölVorrat
- 1 TLKreuzkümmelVorrat
- 1 TLPaprikapulverVorrat
- 1 PriseSalzVorrat
- 1 PrisePfefferVorrat
- 400 gSchwarze Bohnen (abgetropft, aus der Dose)
- 150 gCouscous
- 200 mlGemüsebrühe (heiß)Vorrat
- 1 StückZitrone (Saft)
- 1 ELPetersilie (gehackt)
- 1 PriseChiliflockenoptionalVorrat
Zubereitung
- 1
Airfryer auf 200°C vorheizen.
3 Min. - 2
Süßkartoffel, Paprika, Zwiebel und Knoblauch würfeln und mit Olivenöl, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer vermengen.
- 3
Gemüse in den Korb geben und 8 Minuten bei 200°C garen.
8 Min. - 4
Korb schütteln, damit alles gleichmäßig gart.
- 5
Weitere 7 Minuten bei 200°C garen.
7 Min. - 6
Schwarze Bohnen untermischen und 5 Minuten mitgaren bei 200°C.
5 Min. - 7
Couscous mit heißer Gemüsebrühe übergießen, 5 Minuten quellen lassen und mit einer Gabel auflockern.
5 Min. - 8
Gemüse-Bohnen-Mischung und Couscous in Bowls anrichten, mit Zitronensaft beträufeln und mit Petersilie sowie Chiliflocken bestreuen.
Meal-Prep Schwarze Bohnen Bowl mit Couscous und Süßkartoffel
Nährwerte pro Portion · BLS 4.0
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
Zutaten
- 400 g Süßkartoffel (gewürfelt)
- 1 Stück Paprika (gewürfelt)
- 1 Stück Zwiebel (gewürfelt)
- 2 Stück Knoblauchzehen (gehackt)
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Paprikapulver
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 400 g Schwarze Bohnen (abgetropft, aus der Dose)
- 150 g Couscous
- 200 ml Gemüsebrühe (heiß)
- 1 Stück Zitrone (Saft)
- 1 EL Petersilie (gehackt)
- 1 Prise Chiliflocken – optional
In einem luftdichten Behälter bleibt die Bowl 3 bis 4 Tage im Kühlschrank frisch und eignet sich gut für Meal Prep.
Gewürfelte Süßkartoffel benötigt im Airfryer bei 200°C insgesamt etwa 15 Minuten, dabei einmal nach 8 Minuten schütteln.
Ja, dann einfach beide Zonen mit derselben Gemüsemenge parallel bei 200°C laufen lassen, das Ergebnis ändert sich nicht.