Meal-Prep Scholle Bowl mit Brot und Chili
Diese Bowl bringt zarte Scholle, scharf-süßes Gemüse und knusprige Brotcroutons zusammen, angelehnt an thailändische Aromen wie Ingwer, Chili und Koriander. Dank Duo-Airfryer garen Fisch und Gemüse gleichzeitig, sodass du in unter 40 Minuten mehrere Portionen für die Woche vorbereiten kannst.
Zutaten
- 300 gSchollenfilets (enthäutet)
- 30 mlSojasauceVorrat
- 10 gIngwer (fein gerieben)
- 2 StückKnoblauchzehen (gehackt)
- 1 Stückrote Chilischote (in Ringe geschnitten)
- 1 StückZitrone (Saft und etwas Abrieb)
- 10 gKoriander (grob gehackt)optional
- 150 gReis (gekocht)
- 100 gBrot (in Würfel geschnitten)
- 150 gPaprika (in Streifen)
- 100 gKarotte (in dünne Streifen geschnitten)
- 80 gMais (abgetropft)
- 100 gGurke (in Scheiben)
- 2 StückFrühlingszwiebeln (in Ringe geschnitten)
- 20 gErdnüsse (grob gehackt)optional
- 5 gSesamoptional
- 1 ELHonigVorrat
- 1 ELSesamölVorrat
- 1 ELOlivenöl (für die Brotwürfel)Vorrat
- 1 TLChiliflockenVorrat
- 1 PriseSalzVorrat
- 1 PrisePfefferVorrat
Zubereitung
- 1
Beide Zonen des Airfryers auf 190°C vorheizen.
beide Zonen 5 Min. - 2
Brotwürfel mit Olivenöl und einer Prise Salz vermengen und in Zone 2 5 Minuten bei 190°C knusprig rösten, dann herausnehmen und beiseitestellen.
Zone 2 5 Min. - 3
Sojasauce, Ingwer, Knoblauch, Chili und Zitronensaft verrühren, die Scholle darin 10 Minuten marinieren.
10 Min. - 4
Paprika, Karotte und Mais mit Sesamöl und Chiliflocken vermengen.
- 5
Die marinierte Scholle in Korb 1 legen, das Chili-Gemüse in Korb 2 geben.
beide Zonen - 6
Beide Zonen bei 180°C 12 Minuten garen, dabei das Gemüse nach 6 Minuten schütteln.
beide Zonen 12 Min. - 7
Reis auf zwei Bowls verteilen, mit Scholle, Chili-Gemüse, Gurke, Frühlingszwiebeln, Brotwürfeln, Koriander, Erdnüssen und Sesam anrichten und mit Pfeffer abschmecken.
Meal-Prep Scholle Bowl mit Brot und Chili
Nährwerte pro Portion · BLS 4.0
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
Zutaten
- 300 g Schollenfilets (enthäutet)
- 30 ml Sojasauce
- 10 g Ingwer (fein gerieben)
- 2 Stück Knoblauchzehen (gehackt)
- 1 Stück rote Chilischote (in Ringe geschnitten)
- 1 Stück Zitrone (Saft und etwas Abrieb)
- 10 g Koriander (grob gehackt) – optional
- 150 g Reis (gekocht)
- 100 g Brot (in Würfel geschnitten)
- 150 g Paprika (in Streifen)
- 100 g Karotte (in dünne Streifen geschnitten)
- 80 g Mais (abgetropft)
- 100 g Gurke (in Scheiben)
- 2 Stück Frühlingszwiebeln (in Ringe geschnitten)
- 20 g Erdnüsse (grob gehackt) – optional
- 5 g Sesam – optional
- 1 EL Honig
- 1 EL Sesamöl
- 1 EL Olivenöl (für die Brotwürfel)
- 1 TL Chiliflocken
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Bei 180°C braucht Scholle etwa 10-12 Minuten, bis sie sich leicht mit der Gabel teilen lässt.
Ja, dann werden Brot, Gemüse und Fisch nacheinander gegart statt parallel, die Gesamtzeit verlängert sich um etwa 10 Minuten.
In einer luftdichten Box hält sie sich 3-4 Tage, am besten Brotcroutons erst kurz vor dem Essen dazugeben.