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Meal-Prep Scholle Bowl mit Couscous und Zucchini

Name: Meal-Prep Scholle Bowl mit Couscous und Zucchini
Prep time: 15 min
Cook time: 12 min
Total time: 27 min
Yield: 4 Portionen
Cuisine: Mexikanisch-International
Ingredients: 4 Stück Schollenfilets (trockengetupft); 250 g Couscous; 2 Stück Zucchini (gewürfelt); 1 Stück Paprika (gewürfelt); 150 g Mais (abgetropft); 1 Stück Zwiebel (gewürfelt); 2 Stück Knoblauchzehen (gehackt); 1 TL Paprikapulver; 1 TL Kreuzkümmel; 1 Prise Chiliflocken; 2 EL Olivenöl; 1 TL Salz; 1 Prise Pfeffer; 1 Stück Zitrone (Saft); 1 EL Koriander (gehackt); 1 Stück Avocado (in Scheiben); 300 ml Gemüsebrühe (heiß)

Diese Bowl bringt frischen Fisch und mexikanische Gewürze zusammen, ohne dass du dafür lange in der Küche stehst. Scholle und Gemüse garen gemeinsam im Airfryer, während der Couscous nebenbei quillt – so hast du in kurzer Zeit mehrere Portionen für die Woche fertig.

Meal PrepGesundSchnellGemüse

Vorheizen200 °C · 3 Min.

Garen200 °C

Schütteln nach6 Min.

Zutaten

Portionen

Tippe auf + bei einer Zutat, um sie einzeln hinzuzufügen.

🐟4 StückSchollenfilets (trockengetupft)
🌾250 gCouscous
🥒2 StückZucchini (gewürfelt)
🫑1 StückPaprika (gewürfelt)
🌽150 gMais (abgetropft)
🧅1 StückZwiebel (gewürfelt)
🧄2 StückKnoblauchzehen (gehackt)
🌶️1 TLPaprikapulverVorrat
•1 TLKreuzkümmelVorrat
•1 PriseChiliflockenoptionalVorrat
🫒2 ELOlivenölVorrat
🧂1 TLSalzVorrat
•1 PrisePfefferVorrat
🍋1 StückZitrone (Saft)
🌿1 ELKoriander (gehackt)optional
🥑1 StückAvocado (in Scheiben)optional
•300 mlGemüsebrühe (heiß)Vorrat

Zubereitung

1
Airfryer auf 200°C vorheizen.
3 Min.
2
Scholle mit Zitronensaft, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen und mit etwas Olivenöl bepinseln.
3
Zucchini, Paprika, Zwiebel und Knoblauch mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen und in den Korb geben.
4
Gemüse 6 Minuten bei 200°C garen und dabei einmal schütteln.
6 Min.
5
Schollenfilets auf das Gemüse legen und weitere 6 Minuten bei 200°C garen, bis der Fisch gar ist.
6 Min.
6
Währenddessen Couscous mit heißer Gemüsebrühe übergießen und 5 Minuten quellen lassen, dann mit einer Gabel auflockern.
5 Min.
7
Couscous, Gemüse und Scholle in Bowls verteilen, Mais dazugeben und mit Koriander und Avocado garnieren.

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Meal-Prep Scholle Bowl mit Couscous und Zucchini

Nährwerte pro Portion · BLS 4.0

410kcal

27gProtein

46gKohlenhydr.

12gFett

Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.

Zutaten

4 Stück Schollenfilets (trockengetupft)
250 g Couscous
2 Stück Zucchini (gewürfelt)
1 Stück Paprika (gewürfelt)
150 g Mais (abgetropft)
1 Stück Zwiebel (gewürfelt)
2 Stück Knoblauchzehen (gehackt)
1 TL Paprikapulver
1 TL Kreuzkümmel
1 Prise Chiliflocken – optional
2 EL Olivenöl
1 TL Salz
1 Prise Pfeffer
1 Stück Zitrone (Saft)
1 EL Koriander (gehackt) – optional
1 Stück Avocado (in Scheiben) – optional
300 ml Gemüsebrühe (heiß)

Wie lange hält sich die Scholle Bowl im Kühlschrank?

In luftdichten Boxen bleibt die Bowl bis zu 3 Tage im Kühlschrank frisch.

Kann ich tiefgekühlte Scholle direkt verwenden?

Ja, aber die Filets vorher vollständig auftauen und trockentupfen, sonst wird der Fisch im Airfryer nicht gleichmäßig gar.

Geht das Rezept auch im Duo-Airfryer?

Ja, du kannst Gemüse und Fisch auf beide Zonen aufteilen und zeitgleich bei 200°C garen, die Zeiten bleiben gleich.

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