Meal-Prep Rotbarsch-Bowl mit Tortilla und Tomate
Diese Bowl bringt indische Gewürze und mageren Rotbarsch zusammen, ohne dass du mehrere Pfannen brauchst. Alles wandert in einer Auflaufform in den Airfryer und wird dort in einem Rutsch gegart. Die Portionen halten sich im Kühlschrank mehrere Tage und lassen sich kalt oder warm essen.
Zutaten
- 600 gRotbarschfilet (in Stücke geschnitten)
- 400 gTomaten (gewürfelt)
- 4 StückTortillas (in Streifen geschnitten)
- 1 StückZwiebel (fein gehackt)
- 3 StückKnoblauchzehen (gehackt)
- 200 gNaturjoghurt
- 2 TLCurrypulverVorrat
- 1 TLKreuzkümmelVorrat
- 1 TLPaprikapulverVorrat
- 1 TLChiliflockenoptionalVorrat
- 1 StückZitrone (Saft)
- 10 gKoriander (grob gehackt)optional
- 2 ELOlivenölVorrat
- 1 TLSalzVorrat
- 1 TLPfefferVorrat
Zubereitung
- 1
Airfryer auf 180°C vorheizen.
5 Min. - 2
Zwiebel und Knoblauch mit Olivenöl, Currypulver, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Chiliflocken, Salz und Pfeffer verrühren und die Rotbarschstücke darin marinieren.
- 3
Tomaten würfeln und Tortillas in Streifen schneiden.
- 4
Rotbarsch, Tomaten und Tortilla-Streifen in eine ofenfeste Auflaufform schichten, Joghurt darüber verteilen.
- 5
Auflaufform in den Airfryer-Korb stellen und 9 Minuten bei 180°C garen.
9 Min. - 6
Vorsichtig durchmischen, damit sich Fisch und Tortilla-Stücke gleichmäßig garen.
- 7
Weitere 9 Minuten bei 180°C garen, bis der Fisch durchgegart und die Tortilla-Stücke knusprig sind.
9 Min. - 8
Mit Zitronensaft und Koriander beträufeln und servieren oder für Meal Prep in Boxen aufteilen.
Meal-Prep Rotbarsch-Bowl mit Tortilla und Tomate
Nährwerte pro Portion · BLS 4.0
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
Zutaten
- 600 g Rotbarschfilet (in Stücke geschnitten)
- 400 g Tomaten (gewürfelt)
- 4 Stück Tortillas (in Streifen geschnitten)
- 1 Stück Zwiebel (fein gehackt)
- 3 Stück Knoblauchzehen (gehackt)
- 200 g Naturjoghurt
- 2 TL Currypulver
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Chiliflocken – optional
- 1 Stück Zitrone (Saft)
- 10 g Koriander (grob gehackt) – optional
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Salz
- 1 TL Pfeffer
Rotbarsch braucht in der Auflaufform bei 180°C insgesamt etwa 18 Minuten, aufgeteilt in zwei Etappen mit einmal Durchmischen.
In verschlossenen Boxen hält sich die Bowl 3 bis 4 Tage im Kühlschrank und lässt sich kalt oder in der Mikrowelle aufgewärmt essen.
Ja, die Auflaufform passt in eine der beiden Zonen; die zweite Zone bleibt frei oder du garst dort eine Beilage separat mit.