Meal-Prep Rotbarsch Bowl mit Couscous und Weißkohl
Diese Bowl bringt mediterrane Aromen in dein Meal Prep: zarter Rotbarsch, knackiger Weißkohl und fluffiger Couscous entstehen in nur einem Durchgang im Airfryer. Du kannst die Bowl portionsweise vorbereiten und hast so mehrere Tage lang ein fertiges, ausgewogenes Mittagessen parat.
Zutaten
- 600 gRotbarschfilet (trocken getupft)
- 400 gWeißkohl (in feine Streifen geschnitten)
- 200 gCouscous
- 250 mlGemüsebrühe (heiß)Vorrat
- 3 ELOlivenölVorrat
- 1 StückZitrone (Saft und Abrieb)
- 2 StückKnoblauchzehen (fein gehackt)
- 1 TLPaprikapulverVorrat
- 1 TLSalzVorrat
- 1 TLPfefferVorrat
- 200 gKirschtomaten (halbiert)
- 80 gFeta (gewürfelt)optional
- 10 gPetersilie (gehackt)optional
- 20 gPinienkerne (geröstet)optional
Zubereitung
- 1
Airfryer auf 200°C vorheizen.
3 Min. - 2
Weißkohl mit 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer und Paprikapulver vermengen und in den Airfryerkorb geben. 8 Minuten bei 200°C garen.
8 Min. - 3
Korb schütteln, damit der Weißkohl gleichmäßig gart.
- 4
Rotbarschfilets mit restlichem Olivenöl, Zitronensaft, Zitronenabrieb und Knoblauch bestreichen, zum Weißkohl in den Korb legen und weitere 7 Minuten bei 200°C garen.
7 Min. - 5
Während der Fisch gart, Couscous mit heißer Gemüsebrühe übergießen und 5 Minuten quellen lassen, dann mit einer Gabel auflockern.
5 Min. - 6
Couscous, Weißkohl und Rotbarsch auf Bowls verteilen, mit Kirschtomaten, Feta, Petersilie und Pinienkernen toppen.
Meal-Prep Rotbarsch Bowl mit Couscous und Weißkohl
Nährwerte pro Portion · BLS 4.0
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
Zutaten
- 600 g Rotbarschfilet (trocken getupft)
- 400 g Weißkohl (in feine Streifen geschnitten)
- 200 g Couscous
- 250 ml Gemüsebrühe (heiß)
- 3 EL Olivenöl
- 1 Stück Zitrone (Saft und Abrieb)
- 2 Stück Knoblauchzehen (fein gehackt)
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Salz
- 1 TL Pfeffer
- 200 g Kirschtomaten (halbiert)
- 80 g Feta (gewürfelt) – optional
- 10 g Petersilie (gehackt) – optional
- 20 g Pinienkerne (geröstet) – optional
Rotbarschfilet braucht bei 200°C etwa 7 Minuten, bis es sich mit der Gabel leicht zerteilen lässt.
Gut verschlossen im Kühlschrank hält sich die Bowl 3-4 Tage, am besten Couscous und Fisch getrennt aufbewahren.
Ja, Brokkoli oder Blumenkohl funktionieren genauso gut und brauchen ebenfalls etwa 8 Minuten Garzeit.