Meal-Prep Kidneybohnen Bowl mit Hirse und Kohlrabi
Diese Bowl bringt orientalische Gewürze mit knackig geröstetem Kohlrabi und Karotte zusammen und lässt sich in großen Mengen für die ganze Woche vorbereiten. Kidneybohnen und Hirse liefern pflanzliches Protein und komplexe Kohlenhydrate, ohne dass du dafür stundenlang in der Küche stehst.
Zutaten
- 400 gKidneybohnen (abgetropft)
- 200 gHirse
- 300 gKohlrabi (gewürfelt)
- 150 gKarotte (gewürfelt)
- 150 gPaprika (gewürfelt)
- 1 StückZwiebel (fein gehackt)
- 2 StückKnoblauchzehen (gehackt)
- 2 ELOlivenölVorrat
- 1 TLKreuzkümmelVorrat
- 1 TLCurrypulverVorrat
- 1 TLPaprikapulverVorrat
- 1 StückZitrone (Saft)
- 1 ELPetersilie (gehackt)optional
- 1 PriseSalzVorrat
- 1 PrisePfefferVorrat
- 400 mlGemüsebrühe (für die Hirse)Vorrat
Zubereitung
- 1
Hirse in Gemüsebrühe nach Packungsangabe etwa 15 Minuten köcheln lassen, dann beiseitestellen.
15 Min. - 2
Kohlrabi, Karotte und Paprika in kleine Würfel schneiden, Zwiebel und Knoblauch fein hacken.
- 3
Gemüse mit Kidneybohnen, Olivenöl, Kreuzkümmel, Currypulver, Paprikapulver, Salz und Pfeffer vermengen.
- 4
Airfryer auf 200°C vorheizen.
3 Min. - 5
Gemüsemischung in den Korb geben und 15 Minuten bei 200°C rösten.
Zone 1 15 Min. - 6
Nach 8 Minuten den Korb schütteln, damit alles gleichmäßig gart.
Zone 1 - 7
Geröstetes Gemüse mit der Hirse vermengen, mit Zitronensaft und Petersilie abschmecken und auf Meal-Prep-Boxen verteilen.
Meal-Prep Kidneybohnen Bowl mit Hirse und Kohlrabi
Nährwerte pro Portion · BLS 4.0
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
Zutaten
- 400 g Kidneybohnen (abgetropft)
- 200 g Hirse
- 300 g Kohlrabi (gewürfelt)
- 150 g Karotte (gewürfelt)
- 150 g Paprika (gewürfelt)
- 1 Stück Zwiebel (fein gehackt)
- 2 Stück Knoblauchzehen (gehackt)
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Currypulver
- 1 TL Paprikapulver
- 1 Stück Zitrone (Saft)
- 1 EL Petersilie (gehackt) – optional
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 400 ml Gemüsebrühe (für die Hirse)
Gut verschlossen in Meal-Prep-Boxen bleibt die Bowl bis zu 4 Tage im Kühlschrank frisch.
Bei 200°C sind Kohlrabi, Karotte und Paprika nach 15 Minuten gar, wenn du nach 8 Minuten einmal schüttelst.
Ja, Quinoa oder Bulgur funktionieren mit gleicher Kochzeit von etwa 15 Minuten genauso gut.