Meal-Prep Kabeljau Bowl mit Hirse und Spinat
Diese Bowl bringt mageren Fisch, Vollkorn-Hirse und Spinat in einer Schüssel zusammen und lässt sich problemlos für mehrere Tage vorbereiten. Alles entsteht in einem Durchgang im Airfryer, ohne zusätzlichen Topf für die Hirse. Perfekt, wenn du mittags schnell etwas Fertiges brauchst, das trotzdem frisch schmeckt.
Zutaten
- 600 gKabeljau Filet
- 200 gHirse (trocken)
- 300 gSpinat (frisch)
- 400 mlGemüsebrüheVorrat
- 1 StückZitrone (Saft)
- 3 ELOlivenölVorrat
- 2 StückKnoblauchzehen (gehackt)
- 1 PriseSalzVorrat
- 1 PrisePfefferVorrat
- 1 TLPaprikapulverVorrat
Zubereitung
- 1
Airfryer auf 200°C vorheizen.
3 Min. - 2
Hirse in eine ofenfeste Form geben, mit Gemüsebrühe übergießen und mit Alufolie abdecken. Form in den Korb stellen und 12 Minuten bei 200°C garen.
12 Min. - 3
Kabeljau mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen, mit Olivenöl beträufeln.
- 4
Nach den 12 Minuten den Kabeljau neben die Hirseform in den Korb legen und weitere 8 Minuten bei 200°C garen.
8 Min. - 5
In den letzten 3 Minuten Spinat mit gehacktem Knoblauch dazugeben, bis er zusammenfällt.
3 Min. - 6
Hirse, Kabeljau und Spinat in Bowls anrichten, mit Zitronensaft beträufeln und servieren oder für Meal Prep in Boxen füllen.
Meal-Prep Kabeljau Bowl mit Hirse und Spinat
Nährwerte pro Portion · BLS 4.0
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
Zutaten
- 600 g Kabeljau Filet
- 200 g Hirse (trocken)
- 300 g Spinat (frisch)
- 400 ml Gemüsebrühe
- 1 Stück Zitrone (Saft)
- 3 EL Olivenöl
- 2 Stück Knoblauchzehen (gehackt)
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 TL Paprikapulver
In luftdichten Boxen bleibt die Bowl bis zu 3 Tage frisch und lässt sich gut in der Mikrowelle aufwärmen.
Kabeljau Filet braucht bei 200°C etwa 8 Minuten, je nach Dicke des Filets.