Meal-Prep Edamame Bowl mit Polenta und Rosenkohl
Diese Bowl bringt mexikanische Aromen wie Kreuzkümmel und Paprikapulver mit knuspriger Polenta und geröstetem Rosenkohl zusammen. Alles entsteht in einem Durchgang im Einkorb-Airfryer, du musst nur zwischendurch schütteln. Die Bowl lässt sich portionsweise vorbereiten und hält sich mehrere Tage im Kühlschrank.
Zutaten
- 300 gRosenkohl (halbiert)
- 1 StückPaprika (gewürfelt)
- 1 StückZwiebel (grob gewürfelt)
- 2 StückKnoblauchzehen (gehackt)
- 100 gMais (abgetropft)
- 200 gEdamame (aufgetaut, ohne Schale)
- 200 gPolenta (vorgekocht, in Scheiben geschnitten)
- 200 gTomaten (gewürfelt)
- 1 StückAvocado (in Scheiben)
- 100 gFeta oder körniger Frischkäse (zerbröselt)optional
- 1 PriseKoriander (gehackt, zum Bestreuen)optional
- 1 StückZitrone (Saft)
- 3 ELOlivenölVorrat
- 1 TLPaprikapulverVorrat
- 1 TLKreuzkümmelVorrat
- 1 TLChiliflockenoptionalVorrat
- 1 TLSalzVorrat
- 1 TLPfefferVorrat
Zubereitung
- 1
Airfryer auf 200°C vorheizen.
5 Min. - 2
Rosenkohl, Paprika, Zwiebel und Knoblauch mit Öl, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer vermischen und in den Korb geben.
- 3
8 Minuten bei 200°C garen.
8 Min. - 4
Korb schütteln, Mais und Polenta-Scheiben dazugeben und weitere 10 Minuten garen.
10 Min. - 5
Edamame untermischen und die letzten 5 Minuten mitgaren, bis die Polenta knusprig ist.
5 Min. - 6
Alles aus dem Korb nehmen, mit Zitronensaft beträufeln und in Bowls verteilen.
- 7
Mit Tomate, Avocado, Feta und Koriander garnieren, für Meal Prep abkühlen lassen und in Boxen füllen.
Meal-Prep Edamame Bowl mit Polenta und Rosenkohl
Nährwerte pro Portion · BLS 4.0
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
Zutaten
- 300 g Rosenkohl (halbiert)
- 1 Stück Paprika (gewürfelt)
- 1 Stück Zwiebel (grob gewürfelt)
- 2 Stück Knoblauchzehen (gehackt)
- 100 g Mais (abgetropft)
- 200 g Edamame (aufgetaut, ohne Schale)
- 200 g Polenta (vorgekocht, in Scheiben geschnitten)
- 200 g Tomaten (gewürfelt)
- 1 Stück Avocado (in Scheiben)
- 100 g Feta oder körniger Frischkäse (zerbröselt) – optional
- 1 Prise Koriander (gehackt, zum Bestreuen) – optional
- 1 Stück Zitrone (Saft)
- 3 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Chiliflocken – optional
- 1 TL Salz
- 1 TL Pfeffer
Gut verschlossen in Meal-Prep-Boxen hält sich die Bowl 3 bis 4 Tage im Kühlschrank.
Ja, vorgekochte Polenta in der Rolle eignet sich am besten, einfach in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden.
Halbierter Rosenkohl wird bei 200°C in etwa 15-18 Minuten knusprig, hier reichen 18 Minuten in Kombination mit den anderen Zutaten.