Makrele Wrap mit Mangold und Nudeln
Diese Wraps bringen orientalische Gewürze wie Kreuzkümmel und Curry mit fettreichem Fisch und grünem Mangold zusammen. Im Duo-Airfryer garen Makrele und Mangold parallel, während die Nudeln nebenbei auf dem Herd kochen - so steht das Ganze in knapp einer halben Stunde auf dem Tisch.
Zutaten
- 300 gMakrelenfilet (entgrätet)
- 200 gMangold (gewaschen, grob geschnitten)
- 150 gNudeln (z.B. Fusilli)
- 2 StückTortillafladen
- 1 StückZwiebel (fein gewürfelt)optional
- 2 StückKnoblauchzehen (gehackt)
- 1 StückZitrone (Saft und Abrieb)
- 100 gJoghurt
- 1 TLKreuzkümmelVorrat
- 1 TLCurrypulverVorrat
- 2 ELOlivenölVorrat
- 1 PriseSalzVorrat
- 1 PrisePfefferVorrat
- 1 ELPetersilie (gehackt)optional
- 1 TLChiliflockenoptionalVorrat
Zubereitung
- 1
Heize beide Zonen des Airfryers auf 190°C vor.
beide Zonen 3 Min. - 2
Koche die Nudeln parallel nach Packungsanweisung auf dem Herd al dente und gieße sie ab.
- 3
Reibe die Makrelenfilets mit Olivenöl, Kreuzkümmel, Currypulver, Salz und Pfeffer ein.
- 4
Vermenge den Mangold mit etwas Olivenöl, gehacktem Knoblauch und einer Prise Salz.
- 5
Lege die Makrele in Zone 1 und gare sie 10 Minuten bei 190°C, bis die Haut knusprig ist.
Zone 1 10 Min. - 6
Gib den Mangold zeitversetzt in Zone 2 und gare ihn 8 Minuten bei 190°C, nach der Hälfte einmal schütteln.
Zone 2 8 Min. - 7
Verrühre Joghurt mit Zitronensaft, Zitronenabrieb, restlichem Knoblauch und Petersilie zu einer Sauce.
- 8
Erwärme die Tortillafladen kurz in der Pfanne oder Mikrowelle.
0 Min. - 9
Belege die Tortillas mit Nudeln, Mangold und zerpflückter Makrele, beträufle mit Sauce, bestreue nach Belieben mit Chiliflocken und rolle die Wraps ein.
Makrele Wrap mit Mangold und Nudeln
Nährwerte pro Portion · BLS 4.0
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
Zutaten
- 300 g Makrelenfilet (entgrätet)
- 200 g Mangold (gewaschen, grob geschnitten)
- 150 g Nudeln (z.B. Fusilli)
- 2 Stück Tortillafladen
- 1 Stück Zwiebel (fein gewürfelt) – optional
- 2 Stück Knoblauchzehen (gehackt)
- 1 Stück Zitrone (Saft und Abrieb)
- 100 g Joghurt
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Currypulver
- 2 EL Olivenöl
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 EL Petersilie (gehackt) – optional
- 1 TL Chiliflocken – optional
Makrelenfilets brauchen bei 190°C etwa 10 Minuten, bis die Haut knusprig und das Fleisch gar ist.
Ja, gare zuerst die Makrele 10 Minuten bei 190°C, halte sie warm und gib danach den Mangold für 8 Minuten in den gleichen Korb.
Pro Portion enthält der Wrap rund 35 g Protein, hauptsächlich aus Makrele und Joghurt.