Linsen Wrap mit Blumenkohl und Tortilla-Wraps
Dieser Wrap bringt geröstete Blumenkohlröschen und gewürzte Linsen in einem Tortilla-Fladen zusammen. Curry und Kreuzkümmel sorgen für orientalische Würze, während der Airfryer beide Komponenten gleichzeitig zubereitet.
Zutaten
- 250 ggekochte Linsen (abgetropft)
- 400 gBlumenkohl (in Röschen geteilt)
- 4 StückTortilla-Wraps
- 1 StückZwiebel (fein gehackt)
- 2 StückKnoblauchzehen (gehackt)
- 2 ELOlivenölVorrat
- 1 TLCurrypulverVorrat
- 1 TLKreuzkümmelVorrat
- 1 TLPaprikapulverVorrat
- 1 PriseSalzVorrat
- 1 PrisePfefferVorrat
- 1 StückZitrone (Saft davon)
- 1 ELKoriander (gehackt)optional
- 100 gFeta (zerbröckelt)optional
- 1 StückTomate (gewürfelt)optional
Zubereitung
- 1
Airfryer in beiden Zonen auf 200°C vorheizen.
beide Zonen 3 Min. - 2
Blumenkohlröschen mit 1 EL Olivenöl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer vermengen und in Zone 1 geben.
Zone 1 - 3
Abgetropfte Linsen mit Zwiebel, Knoblauch, restlichem Olivenöl, Kreuzkümmel und Currypulver vermischen und in Zone 2 geben.
Zone 2 - 4
Blumenkohl in Zone 1 bei 200°C 15 Minuten garen, nach 7 Minuten schütteln.
Zone 1 15 Min. - 5
Linsen in Zone 2 bei 200°C 10 Minuten erhitzen, nach 5 Minuten schütteln, dann herausnehmen und warmstellen.
Zone 2 10 Min. - 6
Tortillas für 2 Minuten bei 160°C im Airfryer oder in der Pfanne kurz erwärmen.
beide Zonen 2 Min. - 7
Tortillas mit Linsen, Blumenkohl, Feta, Tomate und Koriander füllen, mit Zitronensaft beträufeln und einrollen.
Linsen Wrap mit Blumenkohl und Tortilla-Wraps
Nährwerte pro Portion · BLS 4.0
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
Zutaten
- 250 g gekochte Linsen (abgetropft)
- 400 g Blumenkohl (in Röschen geteilt)
- 4 Stück Tortilla-Wraps
- 1 Stück Zwiebel (fein gehackt)
- 2 Stück Knoblauchzehen (gehackt)
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Currypulver
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Paprikapulver
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Stück Zitrone (Saft davon)
- 1 EL Koriander (gehackt) – optional
- 100 g Feta (zerbröckelt) – optional
- 1 Stück Tomate (gewürfelt) – optional
Da die Linsen bereits vorgekocht sind, reichen 8 bis 10 Minuten bei 200°C, um sie durchzuwärmen und leicht anzurösten.
Ja, dann gart man den Blumenkohl zuerst 15 Minuten bei 200°C und erhitzt anschließend die Linsen 8 bis 10 Minuten im selben Korb.
Wichtig ist, die Röschen nicht zu groß zu schneiden und nach 7 Minuten einmal zu schütteln, damit alle Seiten gleichmäßig bräunen.