Kidneybohnen Wrap mit Blumenkohl und Polenta
Dieser Wrap bringt mexikanische Aromen mit deftiger Röstgemüse-Textur zusammen. Blumenkohl und Polenta werden im selben Durchgang knusprig, während die Kidneybohnen nur kurz mitziehen und warm werden. Die Füllung lässt sich gut vorbereiten und mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Zutaten
- 300 gBlumenkohlröschen (in kleine Röschen geschnitten)
- 200 gPolenta (gekocht, ausgekühlt und in Sticks geschnitten)
- 240 gKidneybohnen (abgetropft)
- 100 gMais (abgetropft)
- 4 StückTortilla-Wraps
- 1 StückAvocado (in Scheiben)optional
- 1 ELKoriander (gehackt)optional
- 1 StückZitrone (Saft davon)optional
- 1 ELOlivenölVorrat
- 1 TLPaprikapulverVorrat
- 1 TLKreuzkümmelVorrat
- 1 TLKnoblauchpulverVorrat
- 0,5 TLZwiebelpulverVorrat
- 0,5 TLChiliflockenoptionalVorrat
- 1 PriseSalzVorrat
- 1 PrisePfefferVorrat
Zubereitung
- 1
Airfryer auf 200°C vorheizen.
5 Min. - 2
Blumenkohlröschen mit Olivenöl, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Chiliflocken, Salz und Pfeffer vermengen und in den Korb geben.
- 3
12 Minuten bei 200°C garen, nach 6 Minuten schütteln.
12 Min. - 4
Polenta-Sticks und Mais dazugeben und weitere 8 Minuten bei 200°C garen.
8 Min. - 5
In den letzten 3 Minuten die Kidneybohnen zum Erwärmen mit in den Korb geben.
3 Min. - 6
Tortillas kurz erwärmen, mit der Gemüse-Bohnen-Mischung, Avocado und Koriander füllen, mit Zitronensaft beträufeln und aufrollen.
Kidneybohnen Wrap mit Blumenkohl und Polenta
Nährwerte pro Portion · BLS 4.0
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
Zutaten
- 300 g Blumenkohlröschen (in kleine Röschen geschnitten)
- 200 g Polenta (gekocht, ausgekühlt und in Sticks geschnitten)
- 240 g Kidneybohnen (abgetropft)
- 100 g Mais (abgetropft)
- 4 Stück Tortilla-Wraps
- 1 Stück Avocado (in Scheiben) – optional
- 1 EL Koriander (gehackt) – optional
- 1 Stück Zitrone (Saft davon) – optional
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Knoblauchpulver
- 0.5 TL Zwiebelpulver
- 0.5 TL Chiliflocken – optional
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Bei 200°C brauchen Blumenkohlröschen etwa 12 Minuten, nach der Hälfte einmal schütteln für gleichmäßige Röstung.
Ja, die Füllung hält sich luftdicht verschlossen im Kühlschrank bis zu 4 Tage, Tortillas erst beim Servieren füllen.