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Kidneybohnen-Feldsalat Wrap

Name: Kidneybohnen-Feldsalat Wrap
Prep time: 12 min
Cook time: 12 min
Total time: 24 min
Yield: 2 Portionen
Cuisine: Asiatisch
Ingredients: 240 g Kidneybohnen (abgetropft); 80 g Feldsalat; 2 Stück Vollkorn-Tortilla; 1 Stück Karotte (in feinen Streifen); 0.5 Stück Gurke (in Streifen); 2 Stück Frühlingszwiebel (in Ringen); 1 Stück Avocado (in Scheiben); 2 EL Sojasauce; 1 EL Sesamöl; 1 TL Ingwer (gerieben); 2 Stück Knoblauchzehen (fein gehackt); 1 TL Chiliflocken; 1 EL Sesam (zum Garnieren); 1 EL Zitronensaft; 1 Prise Salz; 1 Prise Pfeffer

Dieser Wrap bringt asiatische Würze und pflanzliches Protein zusammen. Die Kidneybohnen werden im Airfryer knusprig geröstet, während der Feldsalat parallel nur kurz warm wird und dadurch seine Textur behält.

VeganHigh ProteinSchnellOne-Pot

Vorheizen200 °C · 3 Min.

Garen200 °C

Schütteln nach6 Min.

Zutaten

Portionen

Tippe auf + bei einer Zutat, um sie einzeln hinzuzufügen.

🫘240 gKidneybohnen (abgetropft)
🥬80 gFeldsalat
🌯2 StückVollkorn-Tortilla
🥕1 StückKarotte (in feinen Streifen)
🥒0,5 StückGurke (in Streifen)
🌱2 StückFrühlingszwiebel (in Ringen)
🥑1 StückAvocado (in Scheiben)optional
•2 ELSojasauceVorrat
•1 ELSesamölVorrat
🫚1 TLIngwer (gerieben)
🧄2 StückKnoblauchzehen (fein gehackt)
•1 TLChiliflockenoptionalVorrat
•1 ELSesam (zum Garnieren)optional
🍋1 ELZitronensaftoptional
🧂1 PriseSalzoptionalVorrat
•1 PrisePfefferoptionalVorrat

Zubereitung

1
Airfryer vorheizen: Zone 1 auf 200°C, Zone 2 auf 160°C.
beide Zonen 3 Min.
2
Kidneybohnen mit Sojasauce, Sesamöl, Ingwer, Knoblauch und Chiliflocken vermischen.
3
Kidneybohnen in Zone 1 bei 200°C 12 Minuten rösten, nach 6 Minuten schütteln.
Zone 1 12 Min.
4
Feldsalat mit etwas Sesamöl vermengen und in Zone 2 bei 160°C 4 Minuten leicht anrösten.
Zone 2 4 Min.
5
Währenddessen Karotte, Gurke und Frühlingszwiebel vorbereiten.
6
Tortillas mit Feldsalat, Kidneybohnen, Gemüse und Avocado belegen, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
7
Mit Sesam bestreuen, Wraps fest einrollen und servieren.

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Kidneybohnen-Feldsalat Wrap

Nährwerte pro Portion · BLS 4.0

430kcal

16gProtein

55gKohlenhydr.

16gFett

Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.

Zutaten

240 g Kidneybohnen (abgetropft)
80 g Feldsalat
2 Stück Vollkorn-Tortilla
1 Stück Karotte (in feinen Streifen)
0.5 Stück Gurke (in Streifen)
2 Stück Frühlingszwiebel (in Ringen)
1 Stück Avocado (in Scheiben) – optional
2 EL Sojasauce
1 EL Sesamöl
1 TL Ingwer (gerieben)
2 Stück Knoblauchzehen (fein gehackt)
1 TL Chiliflocken – optional
1 EL Sesam (zum Garnieren) – optional
1 EL Zitronensaft – optional
1 Prise Salz – optional
1 Prise Pfeffer – optional

Wie lange müssen Kidneybohnen im Airfryer rösten?

Abgetropfte Kidneybohnen brauchen bei 200°C etwa 12 Minuten, mit einmal Schütteln nach der Hälfte der Zeit für gleichmäßige Röstung.

Geht das Rezept auch im Einkorb-Airfryer?

Ja, dann röstest du zuerst die Kidneybohnen 12 Minuten bei 200°C und danach den Feldsalat 4 Minuten bei 160°C im selben Korb.

Warum wird der Feldsalat nur kurz erwärmt statt gegart?

Feldsalat ist zart und würde bei zu langer Hitze welken, 4 Minuten bei 160°C reichen für eine leichte Röstnote.

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