Kabeljau-Brokkoli-Pfanne
Diese Kabeljau-Brokkoli-Pfanne bringt asiatische Aromen mit Sojasauce, Knoblauch und Chili in eine leichte, proteinreiche Mahlzeit. Fisch und Gemüse garen im Duo-Airfryer parallel in getrennten Zonen, sodass beides gleichzeitig fertig wird und nichts kalt wird.
Zutaten
- 300 gKabeljaufilet (in 2 Portionen geteilt)
- 300 gBrokkoli (in Röschen geteilt)
- 2 ELSojasauceVorrat
- 2 StückKnoblauchzehen (fein gehackt)
- 0,5 StückZitrone (Saft davon)
- 1 ELOlivenölVorrat
- 1 TLChiliflockenoptionalVorrat
- 1 PriseSalzVorrat
- 1 PrisePfefferVorrat
- 1 ELKoriander (gehackt, zum Garnieren)optional
Zubereitung
- 1
Airfryer auf 180°C vorheizen.
3 Min. - 2
Kabeljaufilets mit Salz, Pfeffer und der Hälfte der Sojasauce bestreichen.
- 3
Brokkoliröschen mit Olivenöl, Knoblauch, restlicher Sojasauce und Chiliflocken vermengen.
- 4
Kabeljau in Zone 1 legen, Brokkoli in Zone 2 verteilen.
beide Zonen - 5
Zone 1 bei 190°C und Zone 2 bei 200°C gleichzeitig starten.
Zone 1 10 Min. - 6
Nach 6 Minuten den Brokkoli in Zone 2 schütteln.
Zone 2 6 Min. - 7
Beide Zonen weitergaren, bis der Kabeljau bei insgesamt 10 Minuten und der Brokkoli bei 12 Minuten fertig sind.
beide Zonen 2 Min. - 8
Mit Zitronensaft beträufeln und mit Koriander garniert servieren.
Kabeljau-Brokkoli-Pfanne
Nährwerte pro Portion · BLS 4.0
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
Zutaten
- 300 g Kabeljaufilet (in 2 Portionen geteilt)
- 300 g Brokkoli (in Röschen geteilt)
- 2 EL Sojasauce
- 2 Stück Knoblauchzehen (fein gehackt)
- 0.5 Stück Zitrone (Saft davon)
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Chiliflocken – optional
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 EL Koriander (gehackt, zum Garnieren) – optional
Kabeljaufilet braucht bei 190°C etwa 8-10 Minuten, je nach Dicke des Filets.
Ja, dann gart man zuerst den Brokkoli 12 Minuten bei 200°C und anschließend den Kabeljau 10 Minuten bei 190°C nacheinander.
Ja, durch das Schütteln nach 6 Minuten und die heiße Luft bei 200°C bekommt der Brokkoli leicht knusprige Ränder.