Italienische Linsen mit Brokkoli
Diese Kombination aus Linsen und Brokkoli bringt ordentlich Protein auf den Teller und ist dabei komplett vegan. Tomate, Knoblauch und Oregano sorgen für den italienischen Touch, während der Airfryer alles in einem Durchgang gart.
Zutaten
- 400 gLinsen (vorgekocht, z.B. aus der Dose, abgetropft)
- 300 gBrokkoli (in Röschen geteilt)
- 200 gTomaten (gewürfelt oder halbierte Kirschtomaten)
- 1 StückZwiebel (gewürfelt)
- 2 StückKnoblauchzehen (fein gehackt)
- 1 ELTomatenmarkVorrat
- 2 ELOlivenölVorrat
- 1 TLOreganoVorrat
- 1 PriseBasilikum (frisch, gehackt)optional
- 1 PriseChiliflockenoptionalVorrat
- 0,5 StückZitrone (Saft davon)optional
- 1 PriseSalzVorrat
- 1 PrisePfefferVorrat
Zubereitung
- 1
Airfryer auf 200°C vorheizen.
3 Min. - 2
Linsen, Brokkoli, Tomaten, Zwiebel und Knoblauch in einer Schüssel mit Olivenöl, Tomatenmark, Oregano, Salz und Pfeffer vermengen.
- 3
Die Mischung gleichmäßig in den Korb geben und 15 Minuten bei 200°C garen.
Zone 1 15 Min. - 4
Nach 7 Minuten den Korb herausziehen und den Inhalt durchschütteln, damit alles gleichmäßig gart.
Zone 1 7 Min. - 5
Fertig garen lassen, mit Zitronensaft beträufeln und frischem Basilikum sowie optional Chiliflocken servieren.
Italienische Linsen mit Brokkoli
Nährwerte pro Portion · BLS 4.0
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
Zutaten
- 400 g Linsen (vorgekocht, z.B. aus der Dose, abgetropft)
- 300 g Brokkoli (in Röschen geteilt)
- 200 g Tomaten (gewürfelt oder halbierte Kirschtomaten)
- 1 Stück Zwiebel (gewürfelt)
- 2 Stück Knoblauchzehen (fein gehackt)
- 1 EL Tomatenmark
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Oregano
- 1 Prise Basilikum (frisch, gehackt) – optional
- 1 Prise Chiliflocken – optional
- 0.5 Stück Zitrone (Saft davon) – optional
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Bei 200°C sind vorgekochte Linsen und Brokkoli nach 15 Minuten fertig, wenn du sie nach 7 Minuten einmal durchschüttelst.
Nein, rohe Linsen benötigen ein längeres Wasserbad und werden im Airfryer nicht gar. Verwende vorgekochte oder Linsen aus der Dose.
Ja, du kannst die Mischung einfach in einen Korb geben und wie im Einkorb-Airfryer bei 200°C für 15 Minuten garen.